O jejum intermitente é a dieta para você?

 E se eu te disser que tudo que você precisa fazer para perder peso é ler um calendário e contar as horas? Estes são os princípios básicos para seguir com sucesso uma dieta de jejum intermitente.

Mas pode ser tão simples assim? Funciona? E qual é a base científica para o jejum? Como nutricionista e especialista em nutrição e metabolismo humano , muitas vezes me fazem essas perguntas.

Simplificando, o jejum intermitente é definido pela alternância de períodos definidos de jejum com períodos em que a alimentação é permitida. Um método é o jejum em dias alternados . Nos “dias de jejum”, os seguidores dessa forma de jejum restringem-se a consumir no máximo 500 calorias por dia; nos “dias de festa”, que ocorrem em dias alternados, podem comer livremente, sem restrições quanto aos tipos ou quantidades de alimentos ingeridos.

Outros métodos incluem o método 5:2 cada vez mais popular . Esta forma de jejum envolve cinco dias de festa e dois dias de jejum por semana.

Outra variação depende de comer com restrição de tempo. Isso significa que os seguidores devem jejuar por um número específico de horas – normalmente 16 a 20 por dia – enquanto consomem alimentos livremente dentro de um período designado de quatro a oito horas.

Mas e quanto ao café da manhã e depois pequenas refeições ao longo do dia para manter o metabolismo do corpo funcionando? Afinal, essa é a sabedoria convencional com a qual muitos de nós crescemos.

Para responder a essas perguntas, ajuda a entender os fundamentos do metabolismo humano.

Metabolismo humano 101

O corpo humano requer um suprimento contínuo de energia para sustentar a vida, e os alimentos que comemos nos fornecem essa energia. Mas porque a alimentação é muitas vezes seguida por períodos de tempo sem comer, um intrincado conjunto de vias biológicas está em vigor para atender às demandas de energia do corpo entre as refeições.

A maioria das vias funciona em algum nível o tempo todo, mas elas flutuam após uma refeição em um padrão previsível chamado ciclo de alimentação rápida . Os prazos do ciclo podem variar, dependendo dos tipos de alimentos consumidos, do tamanho da refeição e do nível de atividade da pessoa.

Então, o que acontece, metabolicamente falando, depois que comemos? Consumir carboidratos e gorduras leva a um aumento da glicose no sangue e também dos níveis de lipídios , que incluem colesterol e triglicerídeos.

Isso desencadeia a liberação de insulina do pâncreas. A insulina ajuda os tecidos de todo o corpo a absorver a glicose e os lipídios, que fornecem energia aos tecidos.

Uma vez que as necessidades de energia são atendidas, a glicose restante é armazenada no fígado e no músculo esquelético em uma forma condensada chamada glicogênio. Quando os estoques de glicogênio estão cheios, o excesso de glicose se converte em ácidos graxos e é armazenado no tecido adiposo.

Cerca de três a 18 horas após uma refeição – novamente, dependendo do nível de atividade de uma pessoa e do tamanho da refeição – a quantidade de glicose e lipídios circulantes no sangue retorna aos níveis basais. Assim, os tecidos devem contar com fontes de combustível já existentes no corpo, que são o glicogênio e a gordura. Um hormônio chamado glucagon, secretado pelo pâncreas, ajuda a facilitar a quebra de glicogênio e gordura para fornecer energia ao corpo entre as refeições.

O glucagon também inicia um processo conhecido como gliconeogênese , que é a síntese de glicose a partir de fontes não alimentares. Isso ajuda a manter o nível certo de níveis de glicose no sangue.

Quando o corpo atinge um verdadeiro estado de jejum – cerca de 18 horas a dois dias sem ingestão adicional de alimentos – as reservas de glicogênio do corpo se esgotam e tecidos como o coração e o músculo esquelético começam a depender fortemente de gorduras para obter energia. Isso significa um aumento na quebra das gorduras armazenadas.

“Ah!” pode-se dizer. “Então o jejum intermitente é a chave para a queima de gordura final?” Bem, não é tão simples. Vamos ver o que acontece a seguir.

O estado de fome

Embora muitos tecidos se adaptem ao uso de gorduras como energia, o cérebro e os glóbulos vermelhos precisam de um suprimento contínuo de glicose. Mas quando a glicose não está disponível por causa do jejum, o corpo começa a quebrar suas próprias proteínas e as converte em glicose . No entanto, como as proteínas também são críticas para apoiar funções corporais essenciais, esse não é um processo sustentável.

Quando o corpo entra no estado de fome, o corpo entra no modo de autopreservação e ocorre uma mudança metabólica em um esforço para poupar a proteína corporal. O corpo continua a sintetizar glicose para as células e tecidos que absolutamente precisam, mas a quebra de gorduras armazenadas aumenta também para fornecer energia para tecidos como o músculo esquelético, coração, fígado e rins.

Isso também promove a cetogênese , ou a formação de corpos cetônicos – moléculas produzidas no fígado como fonte de energia quando a glicose não está disponível. No estado de fome, os corpos cetônicos são importantes fontes de energia, porque o corpo não é capaz de utilizar apenas a gordura como energia. É por isso que é impreciso quando alguns defensores do jejum intermitente afirmam que o jejum é uma maneira de queimar “apenas gordura” - não é biologicamente possível.

O que acontece quando você quebra o jejum? O ciclo recomeça. A glicose no sangue e os lipídios retornam aos níveis basais, e os níveis de energia no corpo são mantidos perfeitamente pela transição entre as vias metabólicas descritas anteriormente. O legal é que nem precisamos pensar nisso. O corpo está bem equipado para se adaptar entre períodos de festa e jejum.

Possíveis desvantagens

Se uma abordagem dietética de “tudo ou nada” para perda de peso parece atraente para você, é provável que funcione. De fato, dietas de jejum intermitente produziram quantidades clinicamente significativas de perda de peso. O jejum intermitente também pode reduzir o risco de doenças, diminuindo a pressão arterial e os níveis de lipídios no sangue.

Por outro lado, vários estudos mostraram que a redução de peso de dietas de jejum intermitente não é maior do que a perda de peso em uma dieta padrão com restrição calórica.

De fato, a perda de peso causada pelo jejum intermitente não se deve ao tempo gasto em algum tipo de janela metabólica mágica, mas sim à redução do consumo geral de calorias. Em dias de festa, as pessoas que fazem dieta normalmente não compensam totalmente a falta de comida nos dias de jejum. Isso é o que resulta em perda de peso leve a moderada. Aproximadamente 75% do peso é massa gorda; o resto é massa magra. Isso é aproximadamente a mesma proporção que uma dieta padrão de baixa caloria .

Se você ainda quiser seguir em frente com o jejum intermitente, lembre-se de algumas coisas. Em primeiro lugar, não existem estudos sobre a segurança e eficácia a longo prazo de seguir este tipo de dieta. Em segundo lugar, estudos mostram que os jejuadores intermitentes não recebem o suficiente de certos nutrientes .

O exercício é outra coisa a considerar. Ajuda a preservar a massa muscular magra e também pode contribuir para o aumento da perda de peso e manutenção do peso a longo prazo. Isso é importante, porque quase um quarto do peso perdido em qualquer dieta é tecido muscular, e a eficácia do jejum intermitente para perda de peso foi demonstrada apenas por curtos períodos .

Além disso, uma vez que você pare de seguir uma dieta de jejum intermitente, é muito provável que você recupere o peso. Esta é uma consideração crítica, porque muitas pessoas acham a dieta difícil de seguir a longo prazo. Imagine o desafio de planejar seis meses de festa e jejum em torno de jantares familiares, feriados e festas. Então imagine fazer isso por toda a vida.

Em última análise, a melhor abordagem é seguir um plano alimentar que atenda às recomendações dietéticas atuais e se adapte ao seu estilo de vida.