Jejum intermitente antes e depois 1 mês

Ale Teruel

20 dez., 2021

Conheça o jejum intermitente é um plano alimentar que alterna entre o jejum e a alimentação regular. Pesquisas mostram que o jejum intermitente é uma forma de controlar o peso e prevenir - ou até mesmo reverter - algumas formas de doenças. Mas como você faz isso? E é seguro?

Estou em jejum intermitente há mais deum mês. Eu pulo o café da manhã todos os dias e como duas refeições, a primeira por volta das 13h e a segunda por volta das 20h. Então, eu jejuo por 16 horas até começar a comer novamente no dia seguinte às 13h.

Surpreendentemente, desde que comecei o jejum intermitente, aumentei a massa muscular (até 4,5 kg e ajudou muito, diminuí a gordura corporal (caiu 3% de 14% para 11%), aumentou a explosividade (defina um recorde pessoal com uma limpeza e um empurrão de para 10kg alguns meses atrás), e diminuiu a quantidade de tempo que passei treinando (de 7,5 horas por semana para 2,5 horas por semana).

Em outras palavras, sou mais forte, mais magro e mais explosivo, embora vá menos à academia e coma menos.

Você pode estar se perguntando ...

Como isso é possível? Pular o café da manhã não é ruim para você? Por que alguém jejuaria por 16 horas todos os dias? Quais são os benefícios? Existe alguma ciência por trás disso ou você está apenas louco? É perigoso?

O que é o jejum intermitente e por que você faria isso?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma forma de programar suas refeições para que você aproveite ao máximo. O jejum intermitente não muda o que você come, muda quando você come.

Por que vale a pena mudar quando você está comendo?

Bem, mais notavelmente, é uma ótima maneira de emagrecer sem fazer uma dieta maluca ou reduzir suas calorias a nada. Na verdade, na maioria das vezes, você tentará manter suas calorias inalteradas ao iniciar o jejum intermitente. (A maioria das pessoas faz refeições maiores durante um período de tempo mais curto.) Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular e emagrecer.

Com tudo isso dito, o principal motivo pelo qual as pessoas tentam o jejum intermitente é para perder gordura. Falaremos sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Talvez o mais importante, o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar o peso ruim enquanto mantemos o peso bom, porque requer muito pouca mudança de comportamento. Isso é uma coisa muito boa porque significa que o jejum intermitente se enquadra na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o faça, mas significativo o suficiente para que realmente faça a diferença”.

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado de alimentação e o estado de jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Normalmente, o estado de alimentação começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. Quando você está alimentado, é muito difícil para seu corpo queimar gordura porque seus níveis de insulina estão altos.

Após esse intervalo de tempo, seu corpo entra no que é conhecido como estado de pós-absorção, que é apenas uma maneira elegante de dizer que seu corpo não está processando uma refeição. O estado pós-absortivo dura até 8 a 12 horas após sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para seu corpo queimar gordura em jejum porque seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está em jejum, seu corpo pode queimar gordura que ficava inacessível durante o estado de alimentação.

Como não entramos no estado de jejum até 12 horas após nossa última refeição, é raro que nossos corpos estejam neste estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que iniciam o jejum intermitente perderão gordura sem alterar o que comem, a quantidade que comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente consegue durante um horário normal de alimentação.

Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é ótima, mas não é o único benefício do jejum.

1. O jejum intermitente torna o seu dia mais simples.

O jejum intermitente proporciona uma simplicidade adicional à minha vida que eu realmente gosto. Quando acordo, não me preocupo com o café da manhã. Pego um copo d'água e começo o dia.

Gosto de comer e não me importo de cozinhar, então fazer três refeições por dia nunca foi um incômodo para mim. No entanto, o jejum intermitente me permite comer uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos e me estressar com uma refeição a menos. Torna a vida um pouco mais simples e gosto disso.

2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais.

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir as calorias é uma forma de prolongar a vida. Do ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra maneiras de estender sua vida.

Só há um problema: quem quer passar fome em nome de viver mais?

Não sei sobre você, mas estou interessado em ter uma vida longa. Me matar de fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos de prolongamento da vida que a restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o incômodo de morrer de fome.

Em 1945, foi descoberto que o jejum intermitente prolongava a vida dos ratos. (Aqui está o estudo .) Mais recentemente, este estudo descobriu que o jejum intermitente em dias alternados levou a uma expectativa de vida mais longa.

3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer.

Este está em debate porque não há muitas pesquisas e experimentos feitos sobre a relação entre câncer e jejum. Os primeiros relatórios, no entanto, parecem positivos.

Este estudo com 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento. Essa descoberta também é apoiada por outro estudo que usou jejum em dias alternados com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultaria em melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, esta análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doenças concluiu que o jejum parece não apenas reduzir o risco de câncer, mas também de doenças cardiovasculares.

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta.

A razão pela qual a maioria das dietas falham não é porque mudamos para os alimentos errados, mas porque não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

É aqui que o jejum intermitente se destaca, porque é extremamente fácil de implementar, uma vez que você supere a ideia de que precisa comer o tempo todo. Por exemplo, este estudo descobriu que o jejum intermitente foi uma estratégia eficaz para perda de peso em adultos obesos e concluiu que “os indivíduos se adaptam rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.

Em minha opinião, a facilidade do jejum intermitente é a melhor razão para tentar. Oferece uma ampla gama de benefícios à saúde sem exigir uma mudança massiva no estilo de vida.

Exemplos de diferentes horários de jejum intermitente

Se você está pensando em aplicar o jejum, há algumas opções diferentes para incorporá-lo ao seu estilo de vida.

Jejum diário intermitente

Na maioria das vezes, sigo o modelo Leangains de jejum intermitente, que usa um jejum de 16 horas seguido por um período de alimentação de 8 horas.

Não importa quando você começa seu período de alimentação de 8 horas. Você pode começar às 8h e parar às 16h. Ou você começa às 14h e para às 22h. Faça o que funciona para você. Eu tendo a achar que comer por volta das 13h e 20h funciona bem porque esses horários me permitem almoçar e jantar com amigos e família. O café da manhã é normalmente uma refeição que como sozinho, então pular não é grande coisa.

Como o jejum intermitente diário é feito todos os dias, torna-se muito fácil adquirir o hábito de comer nesse horário. No momento, você provavelmente está comendo na mesma hora todos os dias, sem pensar nisso. Bem, com o jejum diário intermitente é a mesma coisa, você apenas aprende a não comer em determinados horários, o que é extremamente fácil.

Uma desvantagem potencial desse esquema é que, como você normalmente corta uma ou duas refeições do dia, fica mais difícil obter o mesmo número de calorias durante a semana. Simplificando, é difícil aprender a comer refeições maiores de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que experimentam esse estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser bom ou ruim, dependendo de seus objetivos.

Este é provavelmente um bom momento para mencionar que, embora eu tenha praticado o jejum intermitente de forma consistente durante o último ano, não sou fanático por minha dieta. Trabalho na construção de hábitos saudáveis que orientem meu comportamento 90% do tempo, para que eu possa fazer o que quiser nos outros 10%. Se eu for à sua casa para assistir ao jogo de futebol e pedirmos pizza às 23h, adivinhe? Eu não me importo que esteja fora do meu período de alimentação, estou comendo.

Jejum Intermitente Semanal

Uma das melhores maneiras de iniciar o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. Foi demonstrado que o jejum ocasional leva a muitos dos benefícios do jejum de que já falamos; portanto, mesmo que você não o use para reduzir o consumo de calorias de forma consistente, ainda existem muitos outros benefícios do jejum para a saúde.

O gráfico abaixo mostra um exemplo de como um jejum intermitente semanal pode funcionar.

O almoço na segunda-feira é a última refeição do dia. Você então jejua até o almoço na terça-feira. Este horário tem a vantagem de permitir que você coma todos os dias da semana e ainda usufrua dos benefícios do jejum de 24 horas. Também é menos provável que você perca peso porque está cortando apenas duas refeições por semana. Portanto, se você está procurando aumentar ou manter o peso, esta é uma ótima opção.

Já fiz jejuns de 24 horas no passado (acabei de fazer um no mês passado) e há uma grande variedade de variações e opções para fazer com que funcione em sua programação. Por exemplo, um longo dia de viagem ou um dia após uma grande festa de feriado costumam ser ótimos momentos para fazer um jejum de 24 horas.

Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas seja superar a barreira mental do jejum. Se você nunca jejuou antes, completar com sucesso o primeiro o ajudará a perceber que não morrerá se não comer por um dia.

Jejum intermitente em dias alternados

O jejum intermitente em dias alternados incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, no gráfico abaixo, você jantaria na noite de segunda-feira e não comeria novamente até a noite de terça-feira. Na quarta-feira, no entanto, você comeria o dia todo e, em seguida, iniciaria o ciclo de jejum de 24 horas novamente após o jantar na quarta-feira à noite. Isso permite que você obtenha longos períodos de jejum de forma consistente, enquanto também faz pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Esse estilo de jejum intermitente parece ser usado com frequência em pesquisas, mas, pelo que vi, não é muito popular no mundo real. Nunca tentei jejuar em dias alternados e não pretendo fazer isso.

O benefício do jejum intermitente em dias alternados é que ele proporciona mais tempo de jejum do que o estilo de jejum Leangains. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios do jejum.

Na prática, porém, eu estaria preocupado em comer o suficiente. Com base na minha experiência, aprender a comer mais consistentemente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente. Você pode fazer um banquete para uma refeição, mas aprender a fazer isso todos os dias da semana exige um pouco de planejamento, muito preparo e uma alimentação consistente. O resultado final é que a maioria das pessoas que experimentam o jejum intermitente acaba perdendo algum peso porque o tamanho de suas refeições permanece semelhante, embora algumas refeições sejam cortadas a cada semana.

Se você quer perder peso, isso não é um problema. E mesmo que você esteja feliz com seu peso, isso não será um grande problema se você seguir os programas de jejum diário ou semanal. No entanto, se você estiver jejuando 24 horas por dia em vários dias da semana, será muito difícil comer o suficiente dos dias de festa para compensar isso.

Como resultado, acho melhor tentar o jejum intermitente diário ou um único jejum de 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.

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Ale Teruel

Criador do site BR Acontece atualizado nos principais assuntos em política, economia, tecnologia e variedades.