Jejum intermitente: se você está lutando para perder peso, pode ser por isso

 O jejum intermitente é uma forma de perder peso que favorece a flexibilidade em relação à contagem de calorias. Ele restringe o tempo que você pode comer, o que reduz a ingestão de calorias, limitando as oportunidades de comer. Essa é a teoria, pelo menos.

Uma versão popular do jejum intermitente é a dieta 5:2 , que envolve comer uma dieta muito baixa em calorias (cerca de um quarto da ingestão calórica normal) por dois dias por semana e comer sem restrições nos outros cinco dias. Essa abordagem funcionou bem para algumas pessoas, mas não para todos. Em nosso último estudo , descobrimos que as pessoas traem sua dieta de jejum intermitente, sem perceber.

Conduzido ao longo de três dias, o estudo teve como objetivo descobrir como a alimentação e a atividade física mudaram em um período de restrição calórica.

Um grupo de participantes do sexo masculino completou duas tentativas. No primeiro dia de teste, eles foram informados de que teriam uma dieta muito baixa em calorias (cerca de 700 calorias) no dia seguinte. Durante o resto do dia, acompanhamos o quanto os participantes comeram e avaliamos sua fome antes e depois de cada refeição. Sua atividade física também foi monitorada ao longo do dia.

No dia seguinte, os participantes comeram a dieta de baixíssimas calorias e monitoramos sua atividade física. Na manhã após completar o dia da dieta de baixa caloria, medimos a ingestão de alimentos em um café da manhã irrestrito e avaliamos a fome antes e após a refeição.

Cada participante também completou um ensaio de controle que seguiu o mesmo método. Durante o teste de controle, os participantes comeram uma dieta típica (cerca de 2.800 calorias) em vez de uma dieta muito baixa em calorias.

Descobrimos que os participantes comeram 6% a mais no primeiro dia do estudo e 14% a mais no café da manhã irrestrito no teste de dieta de baixa caloria. Isso ocorreu apesar dos níveis de fome antes e depois de cada refeição serem semelhantes aos do estudo de controle. Isso sugere que os participantes comeram mais porque sabiam que a ingestão de alimentos seria restrita no dia seguinte, e não porque sentiam mais fome.

A atividade física também foi 11% menor no dia anterior à dieta de baixa caloria e 18% menor ao comer a dieta de baixa caloria.

Curiosamente, a atividade física de baixa intensidade, como lavar a louça, que tende a ser um comportamento espontâneo em vez de atividades planejadas conscientemente, foi o componente mais afetado da atividade física. Encontramos mudanças no comportamento alimentar e de atividade física antes, durante e após um dia de dieta de baixa caloria. Essas mudanças comportamentais reduzem a probabilidade de jejum intermitente levar à perda de peso.

Para que uma dieta leve à perda de peso, as calorias queimadas devem exceder as calorias consumidas para produzir um déficit calórico. As dietas de jejum intermitente assumem que o grande déficit calórico produzido pelo jejum ou pela dieta de muito baixa caloria não é recuperado durante o período irrestrito, de modo que o déficit calórico é preservado. Mas nosso estudo mostra que comer um pouco mais e reduzir a atividade física espontânea pode ser suficiente para recuperar quase metade desse déficit calórico. O déficit calórico também pode ser reduzido ainda mais nas refeições subsequentes após um dia de dieta de muito baixa caloria .

Vale o sacrifício?

Estudos anteriores apoiam nossos achados. Pular o café da manhã por seis semanas mostrou reduzir a atividade física e aumentar a ingestão de calorias nas refeições posteriores. Isso foi suficiente para compensar totalmente as calorias ignoradas no café da manhã. Isso levanta a questão: o jejum ou restrição calórica severa vale o sacrifício?

A perda de peso de qualquer dieta provavelmente será menor do que o esperado. Mecanismos compensatórios defendem contra um déficit calórico muito mais fortemente do que um superávit calórico . Em estudos científicos de jejum intermitente, os participantes geralmente são orientados por um nutricionista sobre quantas calorias devem ingerir nos dias sem restrições. Mesmo com esse suporte, os participantes desses estudos ainda perdem menos peso do que seria esperado se o déficit calórico estivesse totalmente preservado.

Nosso estudo destaca o que e quando ocorrem comportamentos compensatórios. Essas informações podem ser usadas para melhorar a eficácia das dietas de jejum intermitente. Estar mais atento ao comer antes e depois de um período de restrição calórica e incorporar exercícios aos planos de dieta pode ajudar a aumentar a probabilidade de jejum intermitente levar à perda de peso.

O jejum intermitente não é uma dieta milagrosa, mas algumas pessoas podem se beneficiar de sua flexibilidade e, com alguns pequenos ajustes, pode ser ainda mais eficaz.