Você está estressado ultimamente e tem se confortado comendo como se não houvesse amanhã. Aí vem o "amanhã" e sua barriga fica um pouco maior. É apenas o resultado de calorias extras que você está consumindo ou há algo mais para estresse e ganho de peso? A resposta é um pouco das duas coisas. “O estresse fornece a tempestade perfeita para ganhar peso e ter dificuldades para perder peso no futuro”, explica o Dr. Bartolome Burguera, endocrinologista e presidente do Instituto de Endocrinologia e Metabolismo da Clínica Cleveland.
Quando você está estressado, pode querer comer junk food . Isso pode ser devido ao aumento do hormônio do estresse cortisol e do hormônio da “fome” grelina, que estimulam o apetite e promovem a ingestão de gordura e açúcar (carboidratos). Então, aí está você, instintivamente pegando pizza, hambúrgueres ou mac-n-cheese - e você pode descobrir que gosta. “A grelina desempenha um grande papel no comportamento alimentar hedônico (comer prazer). Faz você se sentir melhor depois de comer ”, diz Burguera.
Além disso, os alimentos ricos em açúcar podem contribuir para o aumento dos níveis da serotonina, uma substância química para o bem-estar, inibindo a atividade nas regiões do cérebro que produzem e processam a ansiedade e, literalmente, evitando o estresse. Infelizmente, o efeito é breve, normalmente resultando em uma farra de junk food após a outra. Isso pode aumentar o açúcar no sangue , reduzir a saciedade (uma sensação de saciedade), diminuir o metabolismo (seu gasto de energia) e engordar.
Estresse crônico torna a insulina menos eficaz
Precisamos do hormônio insulina para inserir o açúcar no sangue nas células. Mas a insulina pode não funcionar tão bem quando você tem estresse crônico, o que pode levar ao armazenamento de gordura, obesidade e aumento do risco de diabetes tipo 2 .
“Estudos mostram que o estresse físico e até mental prolongado pode levar ao acúmulo de compostos inflamatórios prejudiciais chamados radicais livres em nossos corpos, danificando as células e levando a uma diminuição da liberação de insulina, bem como uma incapacidade geral de aceitar e usar a insulina dentro de nosso corpo. células. Observamos um aumento nos estressores físicos e mentais nos últimos dois anos durante a pandemia. Curiosamente, aumentos em novos diagnósticos de diabetes também foram relatados no mesmo período de tempo. A causa direta do aumento do diabetes não é clara, mas é provável que algum componente da resistência à insulina induzida pelo estresse tenha participado ”, disse Gabrielle Gambino, uma nutricionista registrada no
Weill Cornell Medical Center .
Estresse crônico leva a mais gordura na barriga
Se você está olhando para uma barriga maior, pode ser em parte devido ao aumento dos níveis do hormônio do estresse, cortisol. “O cortisol aumenta o acúmulo de gordura”, diz Burguera.
Em particular, o cortisol contribui para a gordura abdominal ou visceral - o tipo que se deposita em torno de seus órgãos vitais. “A gordura visceral é mais propensa a causar resistência à insulina e diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, aumento dos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares”, diz Burguera.
A grelina também contribui para a formação de gordura. “Nos tempos de caça e coleta, isso era ótimo para a sobrevivência humana. Os estoques de gordura poderiam ser usados em longos períodos de jejum, portanto, o aumento da ingestão nutricional devido ao estresse era benéfico. No entanto, em 2021, muitos de nós não ficaremos caçando e coletando por dias seguidos. O mais perto que chego disso é percorrer os corredores do meu armazém nas manhãs de domingo ”, diz Gambino.
Estresse crônico leva à insônia
O cortisol não é apenas um hormônio do estresse; ajuda a regular outros aspectos da saúde, incluindo o sono. Níveis saudáveis de cortisol ajudam a acordá-lo de manhã. Mas altos níveis de cortisol estão associados a interrupção ou diminuição do sono e aumento no armazenamento de gordura e fome. Um estudo realizado por pesquisadores britânicos, publicado no European Journal of Clinical Nutrition, sugeriu que as pessoas parcialmente privadas de sono consumiam quase 400 calorias a mais por dia do que as pessoas não privadas de sono.
Se você está cansado de não dormir, também pode não sentir vontade de ser fisicamente ativo. “Podemos não estar nos movendo tanto quanto de costume devido ao cansaço de não dormir, e isso também diminui a quantidade de combustível queimado durante o dia, levando ao ganho de peso”, diz Gambino.
Enquanto isso, a privação do sono contribui para o estresse crônico, criando um ciclo vicioso.
Estresse crônico prejudica seu treino
O estresse prejudica os efeitos de sua rotina de exercícios . Em um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, pesquisadores do Yale Stress Center da Yale University School of Medicine descobriram que o estresse psicológico inibe a recuperação muscular após exercícios de resistência extenuantes. Isso pode ser em parte porque o cortisol é um hormônio catabólico (de degradação muscular), atenuando os efeitos dos hormônios anabólicos (de construção muscular), como a testosterona e o hormônio de crescimento humano.
Perda de peso por estresse
É necessária uma abordagem multifacetada para perder os quilos que você ganhou com o estresse crônico. Uma estratégia é fazer uma dieta mais saudável. “Como o estresse acelera a inflamação, queremos maximizar a ingestão de alimentos com antioxidantes que diminuem os níveis de inflamação e protegem as células de danos”, diz Gambino. “Apontar para o arco-íris de frutas e vegetais.”
Ela também sugere que você mantenha o açúcar no sangue o mais estável possível, evitando alimentos fritos, açucarados e com amido e comendo mais fibras.
Fontes ricas de fibra incluem:
- Grãos inteiros , como quinua ou arroz integral.
- Pão integral, como pão de trigo integral ou aveia.
- Nozes, como amêndoas, castanhas de caju ou nozes.
- Sementes , como sementes de linhaça ou sementes de chia.
- Vegetais com folhas verdes, como brócolis ou couve.
Além de seguir uma dieta saudável , Burguera diz que você precisará:
- Durma mais. Planeje pelo menos sete horas por noite.
- Exercício . Os exercícios aeróbicos, como uma caminhada rápida, podem ajudar a reduzir os hormônios do estresse e a pressão arterial.
- Pratique a redução do estresse. Isso pode incluir meditação ou ioga.
- E acima de tudo, tente eliminar as causas do estresse . “Anote seus fatores de estresse”, aconselha Burguera. “O que você pode fazer sobre eles? Quem te pode ajudar? Se você puder controlar seus estressores, o cortisol e a insulina vão baixar e seu peso vai melhorar ”.
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