Os pré, pró e pós-bióticos trabalham juntos para uma boa saúde intestinal.
Nos últimos anos, houve muito buzz sobre os probióticos, as chamadas bactérias "boas" que residem no intestino. Acredita-se que eles oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde, desde um sistema imunológico robusto até uma melhor digestão.
Pouco depois de começarmos a ouvir falar de probióticos , os prebióticos se tornaram uma coisa. Os prebióticos são "a maioria das fibras solúveis e amidos resistentes" dos quais essas bactérias intestinais contam para se alimentar, diz Emilie Vandenberg, nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus.
Ainda mais recentemente, o termo pós-biótico começou a circular em periódicos nutricionais e na mídia de saúde. Estes são "compostos produzidos pelos micróbios intestinais que potencialmente conferem um benefício", explica Vandenberg.
Também chamados de ácidos graxos de cadeia curta, "pós-bióticos são subprodutos produzidos por micróbios durante a fermentação e podem ser encontrados em alimentos fermentados", diz Vandenberg. "Um processo semelhante acontece em nossos corpos quando micróbios em nossos intestinos se alimentam de prebióticos. Esses subprodutos do metabolismo do micróbio incluem ácidos graxos de cadeia curta, componentes celulares e peptídeos, e podem ter um efeito benéfico na saúde intestinal ."
O Dr. Rajsree Nambudripad, especialista em medicina integrativa do St. Jude Medical Center em Fullerton, Califórnia, explica que os pós-bióticos são o resultado do processo de digestão no intestino e você deseja encorajá-los tanto quanto possível.
"Quando as bactérias em seu intestino chamadas probióticos metabolizam a fibra (ou prebióticos) em sua dieta, isso gera algo chamado de ácidos graxos de cadeia curta, que são pós-bióticos."
Como os pós-bióticos apóiam a saúde
O Dr. Robert Lerrigo, chefe associado de gastroenterologia do Santa Clara Valley Medical Center, na Califórnia, observa que a pesquisa em pós - bióticos está apenas começando . Mas embora seja um campo de estudo muito novo, acredita-se que os pós-bióticos podem apoiar a saúde de várias maneiras, incluindo:
- Reduzindo a inflamação .
- Promover a motilidade, ou o movimento de resíduos através do trato digestivo.
- Aumentando o seu metabolismo .
- Aumentando a absorção de cálcio .
- Melhorando seu sistema imunológico .
- Prevenir problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2.
Vandenberg diz que algumas pesquisas mostraram que "o microbioma intestinal também produz neurotransmissores que desempenham um papel na saúde mental, incluindo dopamina, serotonina e norepinefrina."
Um pós-biótico em particular, chamado butirato, parece ter importantes propriedades de cura do intestino , diz Nambudripad. "Na verdade, é um 'alimento' para as células que revestem seu cólon, chamadas de colonócitos. Pesquisas mostram que o butirato reduz a inflamação em seu revestimento intestinal, previne o intestino solto, promove a motilidade intestinal saudável, melhora o metabolismo, melhora a função cerebral e até previne o câncer de cólon . "
Outros pós-bióticos notáveis incluem acetato e propionato. Junto com o butirato, esses três pós-bióticos constituem cerca de 95% dos ácidos graxos de cadeia curta do corpo.
Os pós-bióticos são o objetivo final de aumentar a ingestão de prebióticos e probióticos. "O indicador mais importante da saúde do microbioma intestinal é o pós-biótico", diz Nambudripad. Você pode medir seus níveis de pós-bióticos usando um teste abrangente de fezes .
Não ter um nível alto o suficiente de pós-bióticos pode significar que existem alguns problemas de saúde à espreita, diz Nambudripad. "Tenho observado que os pacientes com pós-bióticos baixos (ácidos graxos de cadeia curta e butirato baixos) costumam ter problemas com seu peso e metabolismo."
Como obter pós-bióticos suficientes
A teoria por trás do aumento da pós-biótica é "pular o intermediário", diz Lerrigo. Nesse cenário, o intermediário é a bactéria intestinal, então acredita-se que o simples consumo direto de alimentos fermentados como kimchi ou kefir ou suplementos pós-bióticos pode ajudá-lo a ir direto ao ponto sobre os benefícios para a saúde.
Você pode melhorar seu pós-biótico de algumas maneiras:
Aumente a ingestão de fibras. A primeira é aumentar a quantidade de fibras em sua dieta . “Isso significa comer um arco-íris de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes”, diz Nambudripad.
Coma mais alimentos fermentados. Vandenberg observa que "você também pode obter pós-bióticos comendo uma variedade de alimentos fermentados , como chucrute, kimchi e kefir." Estes, junto com iogurte, kombucha, tempeh e missô, são alimentos fermentados que podem ser bons acréscimos à sua dieta.
Consumir mais butirato. Manteiga e ghee (manteiga clarificada) são duas boas fontes alimentares de butirato, o pós-biótico especial que você definitivamente quer ter a certeza de obter o suficiente, diz Nambudripad.
"No entanto, muitas pessoas não toleram laticínios e, obviamente, a manteiga deve ser consumida com moderação" porque é rica em calorias e gordura. "A boa notícia é que o butirato também pode ser tomado na forma de suplemento, e geralmente recomendo isso quando meço níveis baixos de butirato em um exame de fezes abrangente."
Outros alimentos que podem ajudar seu corpo a produzir mais butirato incluem maçãs, amêndoas, aveia em flocos, bananas maduras e batatas ou arroz cozidos e em seguida resfriados.
Tome suplementos. Outra forma é tomar um suplemento probiótico que também contém um prebiótico como o larício arabinogalactano (um tipo de fibra que fermenta no intestino) para aumentar a produção de pós-bióticos, explica Nambudripad. "Freqüentemente, trato pacientes com pós-bióticos baixos, dando-lhes esse tipo de combinação de probióticos / prebióticos, além de encorajá-los a comer mais fibras na dieta."
Essa abordagem pode aumentar os níveis pós-bióticos e pode ajudá-lo a "se sentir significativamente melhor", diz ela. "Gosto de chamar isso de reinicialização do microbioma."
Você deve suplementar?
No geral, a pesquisa sobre o papel que a saúde intestinal desempenha na saúde geral ainda é bastante nova, diz Lerrigo. "Mais de 80% de todas as publicações científicas relacionadas à microbiota intestinal, nas quais a 'pós-biótica' se enquadra, nos últimos 40 anos ocorreram entre 2013 e 2017." Embora as descobertas iniciais tenham sido empolgantes, "também é importante perceber que a comercialização do microbioma intestinal às vezes excede a ciência real."
Com essas ressalvas, Lerrigo recomenda olhar primeiro para sua dieta para garantir uma boa saúde intestinal, ao invés de buscar imediatamente um suplemento até que saibamos com mais certeza como tudo funciona.
“Por enquanto, recomendo que qualquer pessoa interessada em promover um intestino saudável adote uma dieta bem balanceada, rica em fibras, incluindo frutas e vegetais, e desprovida de conservantes e adoçantes artificiais”, diz ele.
Além do mais, a suplementação pode ficar cara e os suplementos nutricionais não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA. Você nem sempre pode ter certeza de que está recebendo o que pagou.
Além disso, mesmo se você precisar aumentar seus níveis de pós-bióticos, talvez seja necessário passar por outra etapa primeiro, diz Nambudripad. "Se você está sofrendo de excesso de gases e inchaço , primeiro deve ser testado para crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), uma vez que essa condição deve ser tratada antes de aumentar a quantidade de fibras (prebióticos) na dieta, caso contrário, você pode sentir mais desconforto. "
Pacientes com SIBO não toleram mais fibras na dieta e podem realmente se sentir pior se receberem uma combinação de probióticos / prebióticos. "Gosto de pensar no tratamento SIBO como a fase um da cura do intestino, e então trabalhamos para melhorar a saúde geral do microbioma e SCFA (ácidos graxos de cadeia pequena) para aumentar os pós-bióticos na fase dois da cura do intestino", explica ela.
No entanto, se você não tem SIBO e deseja usar um suplemento para aumentar sua ingestão de fibra, Vandenberg recomenda o uso de "suplementos prebióticos, como dextrina de trigo, pó de acácia, goma de guar e psyllium ", que podem ser usados para "ajudar a aumentar a variedade de fibras prebióticas em sua dieta. "
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