Insônia o que fazer para dormir

A insônia é um distúrbio do sono em que uma pessoa tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Até dois terços dos adultos vivem com os sintomas da insônia.

A insônia não tratada pode levar a consequências indesejadas, como fadiga, baixo desempenho no trabalho ou na escola e menor qualidade de vida. Felizmente, muitas pessoas com insônia veem melhorias em seus sintomas com mudanças e tratamento apropriados no estilo de vida.

Para ajudar a esclarecer essa condição comum, detalhamos os sintomas e as causas da insônia e discutimos alguns de seus tratamentos. Também exploramos estratégias para prevenir a insônia e melhorar a duração e a qualidade do seu sono.

O que é insônia?

A insônia é caracterizada pela incapacidade de adormecer, permanecer dormindo ou ter um sono de qualidade, mesmo quando alguém tem a chance de descansar o suficiente. A insônia também pode causar problemas durante o dia, como sonolência diurna, falta de concentração e mudanças de humor.

Enquanto qualquer pessoa com problemas para dormir pode se descrever como tendo insônia, problemas de sono temporários ou periódicos são diferentes de um distúrbio de insônia. Uma pessoa pode ser diagnosticada com um distúrbio de insônia se tiver problemas persistentes de sono e sintomas diurnos, apesar do tempo e da oportunidade adequados para dormir.

Tipos de insônia

A insônia pode ser diagnosticada como de curto prazo ou crônica, dependendo de quanto tempo os sintomas persistem.

Insônia de curto prazo: Também chamada de insônia aguda, a insônia de curto prazo envolve sintomas que duram menos de três meses. Cerca de 15% a 20% dos adultos experimentam algum grau de insônia de curto prazo.
Insônia crônica: A insônia é classificada como crônica quando os sintomas estão presentes três ou mais vezes por semana durante três meses ou mais. A insônia crônica pode durar anos, com os sintomas aumentando e diminuindo periodicamente. Estima-se que 10% a 15% dos adultos sofrem de insônia crônica.

A insônia também pode ser descrita pelos sintomas específicos de uma pessoa.

Insônia no início do sono: A insônia no início do sono refere-se a ter dificuldade em adormecer. O adulto médio leva cerca de 10 a 20 minutos para adormecer , enquanto uma pessoa com insônia no início do sono pode levar 30 minutos ou mais.
Insônia de manutenção do sono: Pessoas com insônia de manutenção do sono podem passar mais de 30 minutos acordadas à noite porque não conseguem voltar a dormir quando o sono é interrompido. Por outro lado, o dorminhoco médio passa menos de 30 minutos acordado durante a noite.
Insônia mista: As pessoas também podem ter uma combinação de insônia de início do sono e insônia de manutenção do sono. Os profissionais de saúde podem se referir a isso como insônia mista.
Insônia paradoxal: Uma pessoa com esse diagnóstico acredita que tem insônia, apesar de um estudo do sono mostrar que, afinal, passa bastante tempo dormindo. Pessoas com insônia paradoxal geralmente pensam que passam muito tempo acordadas à noite e podem ter sintomas de insônia durante o dia, apesar de descansarem bastante.

Sintomas de insônia

Para ser diagnosticado com insônia, uma pessoa deve ter sintomas noturnos e diurnos. Os sintomas noturnos de insônia incluem:

Dificuldade em adormecer
Dificuldade em manter o sono durante a noite
Acordar muito cedo

Em crianças, os sintomas noturnos também podem incluir resistência ao sono e problemas para dormir sem a ajuda de um cuidador.

Os sintomas diurnos da insônia incluem:

Sonolência diurna
Fadiga
Motivação diminuída
Irritabilidade ou outras alterações de humor
Dificuldade em se concentrar, lembrar ou prestar atenção
Preocupação com a perda de sono

Crianças com insônia também podem apresentar problemas comportamentais em casa ou na escola, além de oferecer resistência quando os cuidadores tentam estabelecer limites comportamentais.

Causas da insônia

Os médicos nem sempre sabem dizer por que alguém desenvolve insônia . O risco de insônia de uma pessoa pode ser influenciado por vários fatores, como estresse, atividades diárias e condições de saúde mental e física coexistentes.

Estresse e hábitos diurnos

Estresse no trabalho, na escola ou nos relacionamentos é uma causa comum de insônia de curto prazo. O estresse desencadeia mudanças no corpo, incluindo a elevação da frequência cardíaca enquanto afeta a liberação de certos hormônios. Juntas, essas mudanças tornam a pessoa mais consciente de seus arredores e menos capaz de adormecer.

Os hábitos diurnos também podem contribuir para a insônia. Exercitar-se, beber álcool ou bebidas com cafeína ou fumar perto da hora de dormir pode dificultar o sono de qualidade, assim como manter um horário de sono inconsistente.

Condições de Saúde Mental

Ter uma condição de saúde mental aumenta as chances de uma pessoa desenvolver insônia. De fato, a maioria das pessoas que vivem com uma condição de saúde mental também experimenta insônia em algum momento.

As condições de saúde mental associadas à insônia incluem depressão , ansiedade , transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e transtornos de abuso de substâncias.

As condições de saúde mental e a insônia afetam umas às outras, e nem sempre é claro o que veio primeiro. Devido a essa relação complexa, o tratamento da insônia geralmente visa tanto os sintomas relacionados ao sono quanto as condições coexistentes que podem estar influenciando as dificuldades do sono.

Condições médicas

A insônia e outros problemas de sono geralmente estão relacionados a condições médicas subjacentes. Por exemplo, a insônia afeta até metade de todas as pessoas com diabetes e entre 30% a 50% das pessoas que têm câncer. Além disso, problemas de sono, como insônia, afetam mais de 80% das pessoas com doença de Parkinson.

Para pessoas com essas e outras condições médicas, a insônia geralmente resulta dos sintomas da doença, como dor. Até 75% das pessoas com dor crônica têm insônia. Mas a insônia também pode resultar dos efeitos colaterais do tratamento ou do impacto emocional de ser diagnosticado com uma doença grave.

Medicamentos e outras substâncias que podem contribuir para a insônia incluem antidepressivos, álcool, tabaco, estimulantes como cafeína e betabloqueadores, que são uma classe de medicamentos frequentemente usados para tratar doenças cardíacas. A retirada de medicamentos como sedativos também pode desencadear insônia.

Outros distúrbios do sono

Em alguns casos, a insônia está relacionada a outros distúrbios do sono. Notavelmente, tanto a síndrome das pernas inquietas quanto a apneia do sono produzem sintomas de insônia em muitas pessoas diagnosticadas com essas condições.

Distúrbios sono-vigília do ritmo circadiano também podem ser responsáveis pela insônia. Esses distúrbios do sono são causados por um desalinhamento entre o ambiente de uma pessoa e o relógio interno de seu corpo. Por exemplo, viajar por vários fusos horários também pode atrapalhar o relógio interno do corpo, levando ao jet lag e à insônia.

Como muitos distúrbios do sono podem causar sintomas de insônia, os médicos podem não diagnosticar uma pessoa com distúrbio de insônia, a menos que haja evidências sugerindo que dois distúrbios do sono são separados.

Quem está em risco de insônia?

Qualquer pessoa pode desenvolver insônia. No entanto, existem vários grupos que têm um risco maior para esse distúrbio.

Crianças e Adolescentes

Pesquisas mostram que os sintomas de insônia são comuns entre crianças e adolescentes.

Bebês e crianças pequenas: Durante a infância e a primeira infância, muitas crianças acordam durante a noite. Até metade das crianças com mais de 6 meses continuam a acordar com frequência à noite, e entre 10% e 15% das crianças desenvolvem resistência à hora de dormir.
Crianças em idade pré-escolar : Até 20% dos pré-escolares e crianças em idade escolar precoce apresentam sintomas de insônia. Crianças com outras condições médicas têm o maior risco de desenvolver insônia.
Crianças em idade escolar : As estimativas de sintomas de insônia em crianças em idade escolar variam de 20% a 40%. A dificuldade em adormecer é o sintoma mais frequente de insónia nesta faixa etária.
Adolescentes : Estima-se que 11% dos adolescentes sofrem de insônia. Adolescentes que têm autismo, ansiedade, depressão ou TDAH também têm o maior risco de problemas de sono.

Trabalhadores por turnos

Trabalhador em turnos é alguém que trabalha regularmente antes das 7h ou depois das 18h Tentar dormir durante o dia e trabalhar à noite pode desalinhar o relógio interno de uma pessoa com o ambiente, levando à insônia, entre outras consequências.

Trabalhadores por turnos são duas vezes mais propensos a ter insônia do que pessoas que trabalham durante o dia. Além disso, os trabalhadores em turnos frequentemente dormem menos de sete horas por dia, o que aumenta o risco de acidentes de trabalho, obesidade e complicações de saúde a longo prazo.

Mulheres que estão grávidas

Problemas de sono são comuns entre as pessoas grávidas . Estima-se que 38% das grávidas apresentam sintomas de insônia e a probabilidade de insônia aumenta a cada trimestre da gravidez. As causas da insônia em grávidas incluem:

Náusea
Micção noturna
Dor nas costas ou cãibras nas pernas
Movimentos fetais
Azia ou indigestão
Desconforto físico
Dificuldade em encontrar uma posição confortável para dormir

Adultos mais velhos

A insônia é um dos problemas de sono mais comuns em adultos mais velhos . Estima-se que entre 12% e 20% das pessoas com mais de 60 anos tenham um distúrbio de insônia, enquanto 30% a 48% apresentam sintomas ocasionais de insônia.

Problemas de sono em idosos podem ter várias causas, incluindo medicamentos e condições que se tornam mais comuns à medida que as pessoas envelhecem. Estes incluem dor crônica, micção noturna, condições de saúde mental e emocional e suores noturnos.

Tratamentos para insônia

O tratamento da insônia geralmente começa com uma avaliação das condições de saúde coexistentes e outros fatores que podem causar problemas de sono. Tratar esses fatores ao mesmo tempo que aborda os problemas do sono pode oferecer a melhor chance de sucesso.

O tratamento para a insônia de curto prazo envolve regularmente educação sobre a saúde do sono, bem como a identificação de quaisquer causas de estresse. Em alguns casos, os médicos podem tratar a insônia de curto prazo com medicamentos para prevenir a sonolência diurna ou aliviar a ansiedade em relação ao sono.

O tratamento preferencial para a insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) . A TCC-I envolve a educação do sono juntamente com estratégias para combater as causas mentais e comportamentais das dificuldades do sono. As estratégias incluem reduzir a quantidade de tempo que se passa acordado na cama e desenvolver hábitos saudáveis de sono .

As práticas de relaxamento são outro aspecto importante da TCC-I e demonstraram melhorar os sintomas de insônia. Alguns exemplos de técnicas são relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditação.

Os médicos podem recomendar medicamentos ou soníferos se os sintomas de insônia crônica não melhorarem com a TCC-I. Pessoas com insônia devem consultar seus profissionais de saúde antes de iniciar qualquer medicação ou sonífero.

Quando falar com seu médico sobre insônia

Você pode querer consultar seu médico se tiver sintomas como dificuldade para dormir ou fadiga diurna. Um médico pode avaliar seus sintomas, diagnosticar a causa de seus problemas de sono e criar um plano de tratamento personalizado.

Seu médico pode pedir que você mantenha um diário do sono por cerca de uma semana. Um diário do sono é um registro de seus problemas específicos de sono, os momentos em que você adormece e acorda e outras observações relacionadas aos seus hábitos de sono.

Um exame de sangue geralmente não é necessário para confirmar um diagnóstico de insônia. No entanto, seu médico pode recomendar exames laboratoriais se suspeitar que problemas de saúde subjacentes são os culpados por seus sintomas.

Normalmente, um estudo do sono também não é necessário. Mas um estudo do sono pode ajudar os médicos a detectar outros distúrbios do sono que podem contribuir para sua insônia, como a apneia obstrutiva do sono.

Dicas para prevenir a insônia

Prevenir a insônia envolve cultivar hábitos de sono saudáveis. Fazer várias mudanças no estilo de vida pode melhorar sua higiene do sono.

Exercite-se diariamente : Fazer pelo menos 30 minutos de exercício por dia pode tornar mais fácil adormecer à noite. Mas evite se exercitar muito perto da hora de dormir, o que pode mantê-lo acordado.

Evite cochilar no final do dia: cochilos podem tornar mais difícil adormecer à noite se forem tirados muito tarde do dia. Se você precisar de uma soneca diurna, tente mantê-la em menos de 30 minutos e tire-a pelo menos oito horas antes de dormir.
Crie um ambiente de sono tranquilo, escuro e confortável : criar um ambiente de sono confortável pode ajudar a promover um sono melhor. Acessórios como máquinas de ruído branco, cortinas blackout, máscaras para dormir e ventiladores podem ajudar a bloquear as distrações.
Mantenha uma rotina de sono consistente : Para dormir melhor, mantenha um horário regular de sono. Mesmo nos fins de semana, tente acordar e ir para a cama em horários consistentes todos os dias.
Evite alimentos e bebidas que afetem o sono : Fique longe da cafeína à tarde e à noite. Além disso, tente não beber álcool ou comer grandes refeições muito tarde do dia.
Limite os eletrônicos antes de dormir : telas de computador, TVs, telefones celulares e tablets emitem luz que pode sinalizar ao cérebro para ficar acordado.
Não fique na cama se não conseguir dormir: saia da cama se não conseguir dormir após 30 minutos de tentativas. Em vez disso, tente ler, meditar ou fazer outra atividade silenciosa até sentir sono.