Como dormir rapidamente

Temos um impulso de sono que aumenta quanto mais estamos acordados, diz a especialista em medicina do sono. Até o final do dia, esse impulso do sono – ou pressão para dormir – é alto.

No entanto, cada um de nós tem o que chamamos de ritmo interno do sono, ou ritmo circadiano. Esse ritmo varia de pessoa para pessoa e representa o momento em que nosso corpo e mente começam a relaxar e relaxar durante o dia. 

Esse ritmo interno influencia quando começamos a sentir sono. Algumas pessoas podem se identificar mais como corujas noturnas, o que significa que elas não ficam com sono até muito mais tarde. Outras pessoas são mais madrugadoras.

Você normalmente não adormece imediatamente, mesmo alguns minutos depois que sua cabeça atinge o travesseiro. E se você desmaiar rapidamente, isso é um sinal de que você provavelmente está privado de sono e não cochila o suficiente à noite.  

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas se você quiser adormecer rápido, pare de pensar em adormecer rápido. Se você pensa em alguém que dorme bem, provavelmente não pensa em dormir. Eles ouvem seu corpo e, quando estão com sono, é quando vão para a cama. Eles não têm regras sobre dormir, ou qualquer pensamento real sobre o sono. Para eles, é apenas o que eles fazem.

Manter um horário regular de sono, mesmo nos fins de semana, quando você não precisa acordar cedo, é uma boa maneira de garantir que você comece a cochilar em tempo hábil. Mudanças na rotina e falta de horários podem agravar os problemas de sono. Vimos um aumento definitivo nos problemas de sono com a pandemia, não apenas por causa do aumento do estresse, mas também pela mudança de horários.  

A falta de deslocamento especialmente teve um impacto, acrescenta ela. As pessoas diziam: Bem, agora minha agenda mudou completamente. Eu não sou tão ativo quanto eu era. Estou ficando mais em casa, e estou literalmente apenas caminhando para o banheiro e para minha mesa. Posso ficar na cama e dormir mais tarde porque não tenho que dirigir para o escritório.

Laptops, tablets, TVs, telefones celulares — tudo isso são telas, e passar tempo com elas pode afetar seu sono. Mas para adultos, o que você está assistindo (ou fazendo) nessas telas pode afetar seus ZZZs. 

O conteúdo tem impacto. É realmente sobre o que você está fazendo nesses dispositivos. Qualquer coisa que esteja ativando nosso cérebro enquanto tentamos relaxar pode nos manter em movimento.

Guardar seus dispositivos uma ou duas horas antes de dormir pode ajudá-lo a começar a descansar. No entanto, se você estiver imerso em rolagem noturna, fique atento ao que está fazendo.

Podemos usar nossos dispositivos para realmente promover o sono ouvindo algo relaxante ou fazendo algo que nos distraia de outras coisas.

O estresse é uma das principais causas de atraso no sono. Afinal, quantas vezes você se aconchegou na cama, apenas para ficar acordado por horas com seu cérebro acelerado?  

Usar técnicas de relaxamento é uma boa solução para ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, estudos mostraram que a meditação da atenção plena pode melhorar a qualidade do sono e diminuir os distúrbios diurnos em pessoas com insônia crônica.  

Diferentes tipos de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo e  imaginação guiada , trazem um estado de espírito relaxado que é mais propício para adormecer. Estamos tentando trazer a resposta de relaxamento, que é o oposto da resposta ao estresse.

Para algumas pessoas, tocar uma trilha sonora constante de ruído pode ajudá-las a relaxar. Isso pode ser tão simples quanto um ar condicionado ou um ventilador, ou um aplicativo ou máquina que oferece opções de ruído. O ruído branco (ou outra cor, como o ruído rosa ) é comum, assim como os sons da natureza.

Uma vez tive um paciente que gostava de música Techno, que essa batida os ajudava a adormecer. A maioria das pessoas provavelmente acharia isso estranho, mas a consistência da batida foi algo em que eles se concentraram. Isso os ajudou a relaxar.

Você é o que você come – e o que você come pode afetar como você dorme. O que comemos pode afetar nossa qualidade e duração do sono. Por exemplo, alimentos picantes são conhecidos por piorar o refluxo ácido e causar azia quando você se deita. 

A cafeína , encontrada no café e no chocolate, é notória por mantê-lo acordado. A meia-vida da cafeína é de cerca de cinco a sete horas, então, para a maioria das pessoas, é melhor evitá-la no início da tarde.       

Os alimentos que são cruciais para uma  dieta saudável também ajudam a nossa saúde do sono. Comer uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e carboidratos processados ​​pode atrapalhar seu sono. Comer mais plantas, fibras e alimentos ricos em gorduras insaturadas parece ter o efeito oposto.

E embora você possa associar o álcool a adormecer mais rapidamente – atribua isso à ideia de que algumas bebidas são relaxantes – seu impacto geral pode realmente prejudicar o sono.  

Quando o álcool passa, ele pode acordar as pessoas em mais estágios restauradores do sono”, diz Dr. Drerup. Pode piorar os sintomas da apneia do sono. Pode aumentar o risco de sonambulismo, falar durante o sono e mais pesadelos. Pode ter muitos efeitos prejudiciais.

A melatonina é um  hormônio sensível à luz  produzido pela glândula pineal do seu cérebro. A escuridão sinaliza esta glândula para começar a produzir melatonina, enquanto a luz faz com que a produção cesse. O resultado é que a melatonina controla parcialmente o ciclo sono-vigília do seu corpo.

Estudos realmente mostraram suporte para o impacto da luz no início do sono e na produção de melatonina. 

Embora  a melatonina  ocorra naturalmente em seu corpo, ela também está disponível como suplemento. Para algumas pessoas que estão tendo problemas para adormecer rapidamente, pode ser uma boa opção. A melatonina funciona melhor para pessoas que têm um ritmo circadiano atrasado. Então, alguém que é uma coruja da noite. Eles preferem ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde, mas talvez tenham que acordar cedo para o trabalho ou para a escola ou outros compromissos.

Sonolência excessiva e persistente durante o dia é um sinal importante de que você pode precisar de ajuda. Quando estamos falando especificamente de insônia crônica , é onde você está tendo essa dificuldade pelo menos três vezes por semana. E está causando prejuízo diurno.

Isso pode ser sonolência diurna, ou outra coisa. Pode ser a sensação de que 'não tenho energia. Sinto que não consigo me concentrar. Quando você percebe como está se sentindo durante o dia é porque não dormiu bem na noite passada, esses são sinais definitivos de que alguém deve procurar ajuda.

Em casos como este, seu médico pode recomendar o melhor tratamento. O Colégio Americano de Médicos de Família e a Academia Americana de Medicina do Sono recomendam primeiro tentar estratégias para mudar seu comportamento antes de tomar a medicação. 

A terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) é o tratamento padrão ouro. É focado em comportamentos e pensamentos que são perturbadores e perpetuam sua insônia – e é eficaz.

O tratamento de primeira linha para a insônia tende a ter resultados muito melhores a longo prazo quando comparado ao uso de um sonífero ou medicação para dormir. E não é um tratamento de longo prazo. Normalmente é breve. Em média, podemos acompanhar alguém de quatro a seis sessões – e então eles veem o progresso muito rapidamente.