Remédio para ansiedade e insônia
Acabe com as noites sem dormir com estes remédios caseiro para ansiedade e insônia.
Estamos todos familiarizados com aquela imagem boba da pessoa que recorre a contar ovelhas quando parece que não consegue dormir. Mas quando é você que fica se revirando a noite toda, a insônia não é motivo de riso.
Até um em cada quatro adultos relata sofrer de insônia leve, descobriu um estudo recente de Harvard.
Essa incapacidade de adormecer e permanecer dormindo pode resultar de um problema de curto prazo ou ser o resultado de uma vida inteira de maus hábitos de sono . De qualquer forma, não pode ser consertado com algo como pílulas para dormir.
Veja por que a insônia acontece, por que você não pode confiar em medicamentos prescritos para resolver o problema e como desenvolver hábitos de sono mais saudáveis para uma vida inteira de sonecas de qualidade.
Por que a insônia acontece
A insônia pode ser temporária – ou pode ser de longo prazo. Mas independentemente de quanto tempo você tenha que lidar com isso, nunca é divertido.
Em algum momento ou outro, a maioria de nós experimentará um curto e desagradável ataque de insônia. Muitas vezes, é o resultado de estresse ou uma mudança na rotina (como um novo horário de trabalho ou ter um bebê), ou medicamentos que atrapalham o sono, como antidepressivos, remédios para pressão arterial, remédios para alergia e corticosteróides. A boa notícia é que geralmente, uma vez que você encontre uma maneira de lidar com a situação, seu padrão de sono voltará ao normal.
Mas outras vezes, a insônia pode se tornar uma coisa de longo prazo. Às vezes, isso pode acontecer como resultado de uma condição de saúde mais grave, como depressão, ansiedade ou apneia do sono. Outras vezes, a insônia pode resultar de hábitos de sono ruins, como comer muitos lanches pesados antes de dormir, dormir em um ambiente desconfortável ou ficar colado ao smartphone ou tablet a noite toda.
De qualquer forma, perder o sono deixa você se sentindo exausto, irritado e geralmente incapaz de funcionar durante o dia. E com o tempo, pode colocá-lo em risco de problemas de saúde como obesidade, pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.
Mas não importa quanto tempo dure sua insônia, geralmente há uma maneira de lidar com a raiz do problema e começar a dormir melhor. E, felizmente, há muitas opções a serem consideradas.
Por que você deve evitar remédios para dormir
Pílulas para dormir e outros produtos farmacêuticos que promovem o sono podem oferecer uma solução de curto prazo para um ataque temporário de insônia. E muita gente usa. Mas muitas vezes, os soníferos prescritos vêm com efeitos colaterais desagradáveis, como dores de cabeça, dores musculares, constipação, boca seca, fadiga diurna, dificuldade de concentração, tontura e muito mais. Adicione todos eles e eles são tão ruins – se não piores – do que a privação de sono da sua variedade de jardim.
Ainda assim, mesmo que você seja um dos poucos sortudos que não experimentam efeitos colaterais ao tomar pílulas para dormir, provavelmente não se beneficiará por muito tempo. A maioria das pessoas desenvolve rapidamente uma tolerância aos efeitos sedativos dos remédios para dormir. Isso significa que você precisa tomar doses cada vez mais altas para obter o mesmo efeito, ou elas param de funcionar completamente.
Tomar pílulas para dormir é muito parecido com uma dieta radical. Claro, ambos podem funcionar a curto prazo. Mas se você quiser aumentar suas chances de conseguir um sono mais longo e repousante por toda a vida, você realmente precisa construir hábitos saudáveis e pró-sono.
De qualquer forma, isso não contribui para uma solução sustentável saudável. Tomar pílulas para dormir é muito parecido com uma dieta radical. Claro, ambos podem funcionar a curto prazo. Mas se você quiser aumentar suas chances de conseguir um sono mais longo e repousante por toda a vida, você realmente precisa construir hábitos saudáveis e pró-sono.
Felizmente, fazer isso é mais fácil do que você imagina. Abaixo, vamos dar uma olhada nas inúmeras mudanças de estilo de vida – grandes e pequenas – que você pode fazer para ajudá-lo a dormir melhor. Também exploraremos remédios fitoterápicos comprovados que podem lhe dar um impulso de relaxamento quando você realmente precisar, menos os efeitos colaterais que tendem a vir com medicamentos prescritos.
Arranjando tempo para o exercício
Caso você tenha perdido o memorando, ser fisicamente ativo é essencial para dormir bem. Evidências crescentes mostram que as pessoas que se exercitam regularmente tendem a cochilar melhor do que seus colegas de sofá – especialmente quando se trata de pessoas com insônia crônica.
Não convencido? Considere isto
Um estudo concluíram que as pessoas que fazem 60 minutos de exercício cinco dias por semana têm mais sono REM normal do que os não praticantes. Mas talvez você não precise suar por tanto tempo para colher os benefícios. Outras descobertas mostram que os insones que praticam exercícios de trinta minutos apenas três ou quatro vezes por semana dormem quase uma hora a mais do que os sedentários e acordam com menos frequência durante a noite.
E se você puder balançar, malhar de manhã pode ser ainda mais benéfico, de acordo com um estudo recente . Os especialistas não podem dizer por que, exatamente, isso pode ter algo a ver com a capacidade do exercício matinal de ajudar a regular os hormônios da secreção que ajudam a controlar a pressão arterial, o que pode levar a um sono melhor.
Por que o exercício aparentemente é tão benéfico? Os mecanismos não são totalmente conhecidos, mas especialistas da National Sleep Foundation dizem que isso pode ter a ver com a capacidade do exercício de promover sentimentos de relaxamento e reduzir sentimentos de estresse, ansiedade e depressão. Manter-se ativo também pode ajudar a manter o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo em sincronia – principalmente se você fizer isso ao ar livre (mais sobre isso abaixo).
Ainda assim, a explicação pode ser ainda mais simples: pense nos dias em que você corre o dia todo ou depois de terminar um treino muito difícil. Você não se sente mais cansado naqueles dias em comparação com aqueles em que você fica deitado o dia todo e não faz nada? Pensei isso.
Usando a luz solar para promover a produção saudável de melatonina
O sol pode forçá-lo a acordar de manhã, mas também é essencial para ajudá-lo a ter um sono reparador à noite. Isso ocorre porque seu corpo depende da luz natural para descobrir que horas são e determinar se deve bombear hormônios energizantes ou aqueles que deixam você relaxado e sonolento, como a melatonina.
Em outras palavras, a luz do dia ajuda o relógio natural do seu corpo – que é ditado pelo ciclo de 24 horas do dia e da noite – a saber quando se sentir acordado e quando se sentir cansado. “Quando nossa glândula pineal é acionada pela luz, especialmente a luz solar, ela envia sinais e libera hormônios promotores da vigília”, diz Michele Roberge, RT (R), RPSGT, tecnóloga líder em neurodiagnóstico do Parrish Sleep Disorder Center. “Uma simples caminhada até a caixa de correio todas as manhãs pode realmente beneficiar alguém que sofre de insônia.”
Quando o hipotálamo – a glândula responsável por regular o sono e os níveis de energia – detecta uma mudança na luz, ele diz ao seu corpo para aumentar ou diminuir a produção do hormônio do sono melatonina. Durante o dia, você se sente energizado e alerta porque não produz muita melatonina. À noite, você produz mais, então se sente sonolento.
Uma maneira de manter tudo dentro do cronograma é inundar seu corpo com luz assim que você sair da cama, o que envia uma mensagem clara ao seu corpo de que é hora de acordar. Tente abrir as persianas, exercitar-se ao ar livre ou até mesmo usar óculos escuros no caminho para o trabalho.
E ao longo do dia, mantenha a luz natural fluindo. Sente-se perto de uma janela no trabalho ou fique do lado de fora durante o horário de almoço. (Fazer isso pode ajudá-lo a dormir por quase uma hora a mais, sugere um estudo recente .) Nos fins de semana, planeje um piquenique ou faça uma caminhada em vez de assistir Netflix e relaxar no sofá a tarde toda.
Tomando medidas para gerenciar o estresse
Se você se encontra constantemente deitado na cama com a mente acelerada, o estresse pode estar roubando sua capacidade de adormecer. Na verdade, quase 40% dos americanos dizem que muitas vezes se sentem cansados ou fatigados por causa do estresse, de acordo com um estudo
Pesquisa da Associação Americana de Psicologia de 2013.
E fica pior. Quando você está exausto durante o dia por não dormir o suficiente, você tende a se sentir ainda mais estressado, ansioso e irritado. Com o tempo, toda a coisa do sono de estresse pode se transformar em um ciclo vicioso. É por isso que tomar medidas para gerenciar seu estresse é tão importante para alcançar um sono mais profundo e reparador.
Então você deve começar a sentar de pernas cruzadas e cantar Kumbaya antes de dormir? Bem, claro, se você quiser. Mas se esse não é o seu estilo, não se preocupe. Existem muitas outras maneiras eficazes de aliviar sentimentos de estresse e promover sentimentos de relaxamento. Alguns para experimentar:
- Diário. Você pode pensar que escrever coisas faria você se debruçar sobre isso. Mas quando você se concentra nas coisas que você aprecia, você pode realmente dormir melhor.
- Um estudo recente, publicado na Applied Psychology, descobriu que os alunos que escreviam em um diário de gratidão por apenas 15 minutos por noite se preocupavam menos na hora de dormir – e conseguiam dormir melhor.
- Imaginação guiada. Especialistas dizem que jogos mentais como imagens guiadas podem ajudá-lo a cochilar mais rápido. E não poderia ser mais simples: enquanto estiver deitado, imagine-se em um lugar relaxante e tranquilo. Com o tempo, a imagem se torna uma espécie de sinal para seu cérebro de que é hora de cochilar.
- Relaxamento muscular progressivo. Porque relaxar o corpo físico pode ser tão eficaz quanto relaxar a mente. Tente tensionar e soltar repetidamente os dedos dos pés contando até 10, recomendam especialistas do Centro Médico da Universidade de Maryland, Centro de Distúrbios do Sono . É muito simples, mas pode realmente ajudar a aliviar a energia reprimida e ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
- Indo dormir cedo. Parece contra-intuitivo, mas tentar se entregar mais cedo pode fazer com que suas preocupações desapareçam por conta própria. Em comparação com as pessoas que dormem cedo, aquelas que ficam acordadas até tarde são mais propensas a serem sobrecarregadas por pensamentos negativos repetitivos, descobriu um estudo publicado no final do ano passado.
Comer alimentos pró-sono - e evitar ladrões de sono
Pode parecer surpreendente, mas as coisas que você come e bebe podem influenciar se você adormece profundamente ou passa metade da noite se revirando. Na verdade, muitos comestíveis contêm propriedades químicas que podem fazer você se sentir relaxado ou sonolento.
Para ajudar a combater a insônia, considere adicionar alguns desses alimentos ao seu menu de jantar ou comê-los para um lanche noturno.
- Queijo. Como o peru de Ação de Graças, o queijo é rico em triptofano. O triptofano é um aminoácido necessário para produzir o neurotransmissor serotonina, que seu corpo precisa para se sentir relaxado e sonolento.
- Amêndoas. As nozes crocantes também contêm muito triptofano indutor de grogue. Mas isso não é tudo. As amêndoas são uma boa fonte de cálcio e magnésio, dois minerais que os especialistas dizem ser importantes para alcançar um sono de qualidade.
- Salmão. Você dormirá melhor se seu corpo tiver níveis adequados de ácido graxo ômega-3 DHA, encontrado um estudo britânico publicado no Journal of Sleep Research. Claro, outros peixes ricos em ômega-3, como atum, sardinha ou cavala, também podem fazer o trabalho.
- Biscoitos integrais. Não é apenas uma coincidência que você imediatamente queira tirar uma soneca depois de comer uma refeição rica em carboidratos. Os carboidratos fazem com que os níveis de açúcar no sangue do seu corpo aumentem, o que parece desempenhar um papel na regulação do relógio sono-vigília do seu corpo, sugere um estudo japonês recente . Ainda assim, você provavelmente vai ficar com dor de estômago e acabar se revirando a noite toda – devorando uma tigela gigantesca de macarrão. Portanto, escolha uma opção mais leve, como um punhado de biscoitos integrais.
- Cerejas. Eles são a única fonte comestível do hormônio do sono melatonina, então considere comer uma tigela cheia de sobremesa. Se não estiver na época, opte por cerejas congeladas descongeladas ou um copo de suco de cereja azedo. Beber dois copos diariamente ajudou as pessoas com insônia a dormir por mais 90 minutos, descobriu um estudo publicado no Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
- Leite com baixo teor de gordura. Se a azia desconfortável o mantém acordado à noite, experimente um copo de suco de moo. A combinação de alta proteína e baixo teor de carboidratos pode manter o refluxo ácido sob controle. Além disso, é uma boa fonte de cálcio, o que ajuda a manter a produção de melatonina do seu corpo sob controle.
- Bananas. As frutas amarelas têm tudo a seu favor. Eles são ricos em carboidratos que promovem o sono e triptofano, mas isso não é tudo. As bananas também contêm potássio e magnésio, que podem ajudar a promover o relaxamento muscular.
Faça mudanças no estilo de vida amigáveis ao sono
Você está se exercitando, recebendo muita exposição à luz natural e comendo melhor. Tudo isso resulta em coisas boas, em termos de sono, mas há outras mudanças no estilo de vida que você pode fazer para dormir mais profundamente. Alguns a considerar:
- Desligando à noite. A luz azul emitida pelo seu smartphone, tablet ou computador é como uma versão eletrônica da cafeína: deixa seu cérebro acelerado, em vez de relaxado e pronto para dormir. Faça questão de desligar seus dispositivos pelo menos uma hora antes de ligar.
- Tomar banho à noite em vez de de manhã. O calor de um banho quente antes de dormir envia a mensagem ao seu sistema nervoso de que é hora de relaxar e desacelerar, incentivando você a se sentir sonolento. O que parece muito mais útil à noite do que a primeira coisa que você acorda, certo?
- Cheirando lavanda antes de dormir. Você pode não pensar assim, mas o cheiro pode ter um efeito poderoso no seu humor. Considere aproveitar a aromaterapia para encher seu quarto com aromas que aliviam a ansiedade e promovem o relaxamento, como lavanda, nardo, vetiver, incenso, mirra e sálvia.
- Por fim, não descarte o efeito poderoso de um quarto super confortável. Se você já passou a noite se revirando por causa de um quarto muito quente ou colchão instável, sabe que sentir-se desconfortável pode tornar quase impossível cair – e permanecer – dormindo. (E se você já sofre de dor crônica , todo o problema se torna ainda pior.)
Por fim, não descarte o efeito poderoso de um quarto super confortável. Se você já passou a noite se revirando por causa de um quarto muito quente ou colchão instável, sabe que sentir-se desconfortável pode tornar quase impossível cair – e permanecer – dormindo. (E se você já sofre de dor crônica , todo o problema se torna ainda pior.)
Para tornar seu quarto o mais pro-soneca possível, considere fazer estas alterações:
- Abaixe a temperatura. A maioria dos especialistas concorda que a temperatura ideal para dormir é algo entre 60 e 72 graus. Experimente com o termostato para ver o que é certo para você.
- Apaga as luzes. A exposição à luz artificial quando você está tentando dormir não é apenas irritante – ela suprime a produção do seu corpo do hormônio do sono melatonina. Use cortinas blackout, coloque fita preta sobre o relógio ou sistema de som ou use uma máscara para os olhos, se necessário.
- Abaixe o barulho. A menos que você more sozinho (e às vezes, mesmo assim), pode ser difícil garantir que seu espaço seja tranquilo quando você tentar dormir. Use tampões de ouvido, se necessário, ou considere investir em uma máquina de ruído branco para bloquear sons que distraem.
- Escolha roupas de cama confortáveis. Ninguém quer acordar no meio da noite em uma poça de suor. Fique com roupas de cama feitas de fibras naturais como algodão, lã, seda, bambu e linho. Evite tecidos sintéticos como o poliéster que retêm o calor e a umidade.
- E um colchão confortável. Se o seu colchão tiver mais de sete anos, ele pode estar desgastado e lhe custar uma noite de sono melhor. Se você não tem o melhor colchão ou sua cama mostra sinais de desgaste (como impressões profundas) ou você acorda constantemente dolorido pela manhã, talvez seja hora de pensar em investir em uma nova superfície para dormir. Plugue sem vergonha: dê uma olhada na nossa seleção de colchões se você estiver no mercado!
Remédios naturais para dormir
Se os remédios convencionais para dormir podem ser ruins para você, isso significa que os medicamentos à base de plantas naturais são uma escolha melhor? Claro, há evidências de que eles podem ser. Mas eles não substituem a prática de uma boa higiene do sono. Em vez disso, pense neles como ferramentas em potencial para fazer com que seus hábitos inteligentes de sono funcionem ainda mais.
(No entanto, só porque um remédio é natural não significa automaticamente que é saudável ou eficaz. Embora essas opções de ervas sejam geralmente consideradas seguras, você deve sempre obter a luz verde do seu médico antes de tomar novos suplementos ou remédios naturais. )
OK, ainda bem que tiramos isso do caminho. Aqui estão alguns remédios fitoterápicos que promovem o sono que podem tornar mais fácil para você cochilar:
- Chá de camomila. Simples, delicioso e eficaz. O chá de camomila é usado como um auxiliar de relaxamento há séculos, mas é mais do que apenas um remédio popular.
- Uma avaliação descobriram que o material age como um sedativo leve, ajudando a acalmar os nervos, reduzir a ansiedade e aliviar a insônia. E não tenha medo de fazer uma bebida forte. Alguns especialistas recomendam o uso de dois ou três saquinhos de chá para obter o efeito completo e promotor do sono.
- Erva de São João. A flor amarela, parecida com uma erva daninha, é comumente usada para aliviar os sintomas de depressão, como ansiedade e insônia, e você pode infundir para fazer um chá saboroso. Apenas tome cuidado para evitar a luz solar direta ao tomar as coisas, pois a erva de São João pode tornar sua pele mais sensível aos raios UV.
- Valeriana. Como o chá de camomila, os praticantes populares recorreram à raiz desta planta com flores para aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. E funciona: de acordo com uma revisão de dezesseis estudos , a raiz de valeriana é mostrada para ajudar as pessoas a cochilar mais rápido e dormir mais profundamente. Pode não ser ideal para uso a longo prazo, portanto, converse com seu médico antes de iniciar um regime de valeriana.
- Flor da Paixão. A flor tropical age como um sedativo suave – e, bônus, tem um sabor delicioso. Tente mergulhar uma colher de chá de maracujá em água fervente por 10 minutos antes de beber – e voe para a terra dos sonhos.
- Papoila da Califórnia . As pessoas geralmente não querem se sentir lentas e letárgicas. Mas quando você fizer isso - como antes de dormir - faça sua escolha da papoula da Califórnia. Mergulhe as folhas de laranja brilhante em água quente por pelo menos 10 minutos para fazer um chá que apagará sua ansiedade e deixará você se sentindo relaxado e pronto para dormir.
Ale Teruel
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