Creatina para que serve

A creatina está entre os suplementos mais pesquisados e eficazes. Pode ajudar no desempenho do exercício, produzindo energia rapidamente durante atividades intensas.

A creatina também pode proporcionar benefícios cognitivos, mas são necessárias mais pesquisas nessa área.

O que é creatina?

A creatina (que vem da palavra grega “kreas”, que significa “carne”) é uma molécula produzida no corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. É produzido principalmente no fígado e (em menor grau) nos rins e no pâncreas. A creatina armazena grupos fosfato de alta energia na forma de fosfocreatina. Esses grupos fosfato são doados ao ADP para regenerá-lo em ATP , o principal transportador de energia do corpo. O papel da creatina na produção de energia é particularmente relevante em condições de alta demanda energética, como atividade física ou mental intensa.

A creatina pode ser encontrada em alguns alimentos de origem animal e é mais prevalente em carnes e peixes. Os atletas geralmente o tomam na forma de pó ou em cápsulas.

Quais são os principais benefícios da creatina?

O principal benefício da creatina é uma melhoria na força e na produção de energia durante exercícios de resistência. A creatina é bem pesquisada para esse fim e seus efeitos são bastante notáveis como suplemento, tanto na população em geral, e especificamente em adultos mais velhos. Quando usada em conjunto com exercícios resistidos, a creatina pode aumentar modestamente a massa magra.

Em atletas treinados, foi relatado que a creatina reduz a gordura corporal e melhora algumas medidas de desempenho, força e potência em exercícios anaeróbicos. A creatina também foi testada quanto aos efeitos na capacidade de corrida anaeróbica em muitos estudos, cujos resultados são bastante mistos, mas geralmente sugerem uma pequena melhoria no desempenho.

Embora a creatina tenha sido pesquisada muito menos para o desempenho cognitivo e a saúde mental do que para o desempenho físico, ela pode trazer benefícios em alguns contextos. A creatina parece reduzir a fadiga mental em alguns cenários, particularmente naqueles altamente estressantes que envolvem privação de sono ou exercícios até a exaustão.

A creatina também pode melhorar alguns aspectos da memória, especialmente para pessoas com níveis de creatina abaixo da média, como vegetarianos e idosos. Há também algumas evidências preliminares que sugerem que a creatina pode reduzir os sintomas de depressão em indivíduos com transtorno depressivo maior ou transtorno bipolar. Dito isto, são necessárias mais pesquisas nestas áreas e em outras medidas cognitivas antes que a creatina possa ser considerada eficaz para o desempenho cognitivo ou para a saúde mental.

Quais são as principais desvantagens da creatina?

A suplementação com creatina normalmente resulta em ganho de peso, em parte devido ao aumento da água corporal total. A faixa de ganho de peso após uma fase de carga de creatina tende a cair entre 0,9 e 1,8 kg (1,98–3,96 lbs). Isso pode ser particularmente preocupante para indivíduos que competem em esportes sensíveis ao peso.

A diarreia pode ocorrer quando se toma muita creatina de uma só vez, caso em que as doses devem ser distribuídas ao longo do dia e tomadas com as refeições.

Foi relatado que a suplementação com creatina afeta negativamente a capacidade aeróbica em um pequeno grau. Especulou-se que este potencial efeito prejudicial pode estar relacionado ao aumento da água corporal total e do peso corporal após a suplementação com creatina.

Como funciona a creatina?

A creatina atua principalmente através de seus efeitos no metabolismo energético. O trifosfato de adenosina (ATP) é uma molécula que transporta energia dentro das células e é a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade. Quando as células usam ATP como energia, essa molécula é convertida em adenosina difosfato (ADP) e adenosina monofosfato (AMP). A creatina existe nas células na forma de fosfato de creatina (ou fosfocreatina), que doa um grupo fosfato de alta energia ao ADP, transformando assim esta molécula novamente em ATP.

Ao aumentar o conjunto global de fosfocreatina celular, a suplementação com creatina pode acelerar a reciclagem de ADP em ATP, reabastecendo rapidamente as reservas de energia celular. Esta maior disponibilidade de energia pode promover melhorias na força e na produção de energia. As propriedades pró-energéticas da creatina não afetam apenas o músculo esquelético, mas quase todos os sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso central (que compreende o cérebro e a medula espinhal).

Informações sobre dosagem

Existem muitas formas diferentes de creatina disponíveis no mercado, mas a creatina monohidratada é a mais barata e eficaz. Outra opção é a creatina monohidratada micronizada, que se dissolve mais facilmente na água e pode ser mais prática.

A creatina monohidratada pode ser suplementada através de um protocolo de carga. Para iniciar a carga, tome 0,3 gramas por quilograma de peso corporal por dia durante 5–7 dias, depois siga com pelo menos 0,03 g/kg/dia durante três semanas (se estiver pedalando) ou indefinidamente (sem fases de carga adicionais).

Para uma pessoa de 82 kg (180 lb), isso se traduz em 25 g/dia durante a fase de carga e 2,5 g/dia depois, embora muitos usuários tomem 5 g/dia devido ao baixo preço da creatina e à possibilidade de experimentar maiores benefícios . Doses mais altas (até 10 g/dia) podem ser benéficas para pessoas com grande quantidade de massa muscular e altos níveis de atividade ou para aquelas que não respondem à dose mais baixa de 5 g/dia.

Cólicas estomacais podem ocorrer quando a creatina é suplementada sem água suficiente. Diarreia e náusea podem ocorrer quando muita creatina é suplementada de uma só vez; nesse caso, as doses devem ser distribuídas ao longo do dia e tomadas com as refeições.

Qual é a melhor forma de creatina?

Embora diversas formas de creatina tenham sido investigadas , não há indicação de que exista uma melhor forma. Dito isto, é importante destacar que a creatina monohidratada tem mais evidências para apoiar a sua eficácia.