Você pode comer arroz branco se tiver diabetes?

Uma dieta nutritiva e bem equilibrada é crucial para se manter saudável, especialmente para pessoas com diabetes. 

Ao buscar uma dieta bem balanceada, as pessoas com diabetes podem se perguntar se alimentos ricos em carboidratos, como arroz branco, são uma boa opção para incluir em seus padrões alimentares. A resposta curta é sim! Embora as necessidades de todos sejam únicas, o arroz branco certamente pode fazer parte de um padrão alimentar saudável para quem tem diabetes.

Mas primeiro, aqui estão alguns fatos importantes sobre o papel do arroz em um padrão alimentar saudável:

• Tanto o arroz integral quanto o arroz branco enriquecido contribuem com mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, selênio e fibras (marrom), bem como ferro e zinco.
• As pessoas que comem arroz podem ter uma dieta geral mais saudável. A pesquisa da National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) analisou indicadores de saúde específicos e descobriu que as pessoas que comem arroz diariamente são mais propensas a comer uma dieta consistente com as Diretrizes Dietéticas dos EUA para os americanos. 
• Pesquisadores mostraram que comer arroz com as refeições aumenta a saciedade e faz você se sentir satisfeito por mais tempo. 
• Tanto o arroz branco quanto o integral são fontes significativas de amido resistente – especialmente se você cozinhar e deixar esfriar antes de comer. Pesquisas recentes mostram que o amido resistente, ou fibras menos espessas e resistentes à digestão, podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e promover um peso corporal saudável.
• A resposta glicêmica ao arroz é baixa. A carga glicêmica, ou GL (a resposta do açúcar no sangue a um alimento com base nos gramas de carboidratos que ele contém) para arroz branco e integral não levanta bandeiras vermelhas para comedores preocupados com carboidratos. 

Diabetes e carboidratos

O diabetes ocorre quando o corpo tem problemas para produzir insulina ou responder à insulina como deveria e, como resultado, não armazena ou usa o açúcar no sangue (glicose) de forma eficaz. Como a glicose vem de alimentos que contêm carboidratos, as pessoas com diabetes podem questionar se devem comer carboidratos como arroz branco. Fique tranquilo, as pessoas com diabetes não precisam evitar totalmente os carboidratos, mas precisam pensar nos tipos e na quantidade de carboidratos que ingerem. Aqui estão alguns fatores a serem considerados ao adicionar arroz branco ao seu padrão alimentar enquanto gerencia o açúcar no sangue:

Tipo de Arroz Branco

Existem muitas variedades diferentes de arroz branco, categorizadas pela estrutura e proporção de amido do grão. Em geral, o arroz branco é um alimento de índice glicêmico moderado, mas as diferenças nas variedades afetam a rapidez com que o arroz é decomposto e digerido no corpo, resultando em um índice glicêmico maior ou menor por variedade de arroz. Por exemplo, o arroz branco parboilizado tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco comum, e as variedades de grãos longos brancos aromáticos contêm 8 gramas a menos de carboidratos do que o arroz branco de grãos curtos. Além dos diferentes índices glicêmicos, também existem diferenças na carga glicêmica (CG). De acordo com a Harvard Health Publications, o arroz branco tem um GL de 43 (baixo); arroz integral, 16 (baixo); e arroz branco parboilizado, 14 (baixo).

Método de cozimento

Estudos recentes mostraram que o método usado para cozinhar o arroz branco também pode afetar a quantidade de carboidratos que o corpo absorve e, portanto, pode alterar a resposta do açúcar no sangue ao grão. O arroz contém naturalmente amidos resistentes que não são digeridos e absorvidos no intestino delgado. A pesquisa descobriu que o arroz cozido que foi resfriado e refrigerado antes do uso, como o arroz usado em arroz frito ou sobras, contém níveis mais altos de amidos resistentes do que o arroz cozido na hora. É possível que o método de cozimento de resfriamento do arroz possa alterar a estrutura das moléculas de amido que afetam a digestibilidade do amido e reduzem seu índice glicêmico.

Tamanho da porção e qualidade da dieta

O controle das porções é fundamental para o controle do açúcar no sangue, por isso é importante lembrar que a quantidade de arroz e outros alimentos que contêm carboidratos consumidos é importante, onde, ao usar um prato de 9 polegadas, metade é preenchida com vegetais, um quarto com proteína magra e um quarto com carboidratos como arroz branco. Seguir este método de alimentação é uma maneira fácil de consumir porções saudáveis ​​de carboidratos.

Manter um padrão alimentar equilibrado e de qualidade também é vital para o controle bem-sucedido do açúcar no sangue, e o arroz branco pode facilmente fazer parte de uma dieta saudável. Pesquisas do Japão mostram que, embora o arroz branco seja um alimento básico, ele não está diretamente relacionado ao aumento das cargas glicêmicas, com a maioria dos participantes do estudo apresentando níveis médios de glicose. Os pesquisadores observaram que a qualidade total da dieta desempenha um papel muito importante na determinação dos níveis de açúcar no sangue e mostraram que uma dieta que incluía arroz branco, frutas, vegetais com baixo teor de carboidratos e laticínios não estava ligada ao aumento da carga glicêmica do corpo, um fator que desempenha um papel importante na resposta do açúcar no sangue.

Como Incluir Arroz Branco em Suas Refeições

Combinar arroz com outros alimentos nutritivos pode ser uma das maneiras mais eficazes de controlar o açúcar no sangue. O arroz é normalmente combinado com outros alimentos, em vez de ser comido sozinho. A combinação de arroz com proteínas magras, vegetais e outras gorduras saudáveis ​​ajudará a diminuir a probabilidade de picos repentinos de açúcar no sangue após uma refeição. Por exemplo, arroz e feijão contêm fibras solúveis, portanto, combinar feijão com arroz pode ser útil para quem tem diabetes, porque a fibra do feijão pode ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam rapidamente após uma refeição.

Resumindo

Todos os tipos de alimentos nutritivos, como o arroz branco cultivado no Brasil podem se encaixar em um padrão de refeição saudável para controlar o diabetes ou reduzir o risco de desenvolvê-lo. Comer uma dieta balanceada de vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e uma combinação de grãos integrais (arroz integral) e refinados (arroz branco) é a chave para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Ao escolher um padrão de alimentação saudável que funcione para você, converse com um profissional de saúde para adicionar as opções de arroz que melhor se adaptam ao seu estilo de vida e certifique-se de:

• Entenda o tamanho das porções saudáveis.
• Espalhe a ingestão de arroz e outros carboidratos uniformemente ao longo do dia.
• Escolha uma variedade de arroz com baixo teor de carboidratos e baixo índice de IG.
• Considere quaisquer molhos e outras combinações de alimentos que possam conter açúcar ou carboidratos extras.
• Discuta as necessidades individuais específicas de carboidratos com um profissional de saúde.