Ômega 3 para que serve

Ale Teruel

23 jun., 2022

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura que o corpo não pode produzir por conta própria. Eles são uma gordura essencial, o que significa que são necessários para sobreviver. Obtemos os ácidos graxos ômega-3 de que precisamos dos alimentos que comemos.

Quais são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3?

Os peixes são a melhor fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3. Algumas plantas também contêm ácidos graxos ômega-3.

O que significa EPA, DHA e ALA?

Existem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 em peixes - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). A forma de ômega-3 nas plantas é chamada de alfa-linolênico (ALA).

Como os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar minha saúde?

Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar sua saúde cardiovascular. A maior parte dessa pesquisa envolve EPA + DHA, mas o ALA também pode ajudar a melhorar sua saúde. Os benefícios de incluir ácidos graxos ômega-3 em sua dieta incluem:

Redução do risco de doenças cardiovasculares.
Redução do risco de morte se você tiver doença cardiovascular.
Redução do risco de morte súbita cardíaca causada por um ritmo cardíaco anormal.
Risco reduzido de coágulos sanguíneos porque os ácidos graxos ômega-3 ajudam a evitar que as plaquetas do sangue se aglomerem.
Manter o revestimento das artérias liso e livre de danos que podem levar a artérias espessas e duras. Isso ajuda a evitar a formação de placas nas artérias.
Reduzindo os níveis de triglicerídeos, diminuindo a taxa que eles se formam no fígado. Altos níveis de triglicerídeos no sangue aumentam o risco de doença cardíaca.
Menos inflamação. Acredita-se que a aterosclerose (endurecimento das artérias) envolva a resposta inflamatória do seu corpo. Os ácidos graxos ômega-3 retardam a produção de substâncias que são liberadas durante a resposta inflamatória.

Os ácidos graxos ômega-3 também podem:

Aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL/colesterol “bom”).
Pressão arterial mais baixa. As pessoas que comem peixe tendem a ter pressão arterial mais baixa do que aquelas que não comem.

Quantidade de ácidos graxos ômega-3 em peixes e frutos do mar selecionados

Cavalinha

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 2,5-2,6 gramas

Salmão (selvagem)

Porção: 3 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,8 gramas

Arenque

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,3-2 gramas

Atum (azul)

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,2 gramas

Truta de Lago

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 2 gramas

Anchovas

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,4 gramas

Atum (Albacore)*

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,5 gramas

Peixes do Lago Branco (água doce)

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,5 gramas

Anchova

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 1,2 gramas

Linguado

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 0,9 gramas

Robalo

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 0,8 gramas

Robalo (espécies mistas)

Porção: 85 gramas (100 gramas)
Quantidade de gordura ômega-3: 0,65 gramas

Atum, carne branca enlatada

Porção: 85 gramas escorridas
Quantidade de gordura ômega-3: 0,5 gramas

*Contém alto nível de Mercúrio. Limite a quantidade que você come.

Fonte: Bancos de dados de composição de alimentos do USDA

Quanto ômega-3 eu preciso?

A American Heart Association recomenda que os pacientes que não têm histórico de doença cardíaca comam pelo menos 2 porções de peixe por semana (um total de 170-226 gramas). Isso deve incluir uma variedade de peixes. Variedades selvagens de peixes de água fria como cavala, atum, salmão, sardinha e arenque contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Veja a lista acima para ajudar a escolher peixes com altos níveis de ácidos graxos ômega-3.

Se você tem doença cardíaca, seu profissional de saúde pode recomendar que você tome um grama de EPA + DHA todos os dias. Se você tiver problemas para obter essa quantidade apenas através da comida, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de óleo de peixe.

Se você tem altos níveis de triglicerídeos, pode precisar comer mais alimentos que são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, mesmo que tome medicamentos para diminuir seus níveis de triglicerídeos. Seu médico também pode querer que você tome um suplemento de óleo de peixe. Em geral, 2-4 gramas de EPA + DHA todos os dias são recomendados para pacientes com altos níveis de triglicerídeos. Esta quantidade demonstrou diminuir os níveis de triglicerídeos de 25 a 35 por cento.

Você pode ter muitos ácidos graxos ômega-3?

Converse com seu médico se você tiver 3 gramas ou mais de ácidos graxos ômega-3 em sua dieta todos os dias. Altos níveis desses ácidos graxos essenciais podem causar sangramento.

Devo me preocupar com mercúrio em peixes?

O mercúrio ocorre naturalmente no meio ambiente e como resultado da poluição industrial. Ele cai do ar e pode se acumular em córregos e oceanos, onde é convertido em metilmercúrio. Excesso de metilmercúrio pode ser prejudicial. Isto é especialmente verdade para as crianças não nascidas e jovens.

Alguns peixes têm níveis mais altos de mercúrio do que outros. Estes incluem tubarão, peixe-espada, tilefish e cavala. Todos devem limitar as quantidades desses peixes em sua dieta. Mulheres grávidas ou amamentando e crianças pequenas não devem comer esses tipos de peixe. Mulheres grávidas ou amamentando podem comer com segurança 340 gramas de outros tipos de peixe a cada semana. Estes incluem mariscos, peixes enlatados e peixes menores.

O atum albacora tem mais mercúrio do que o atum light enlatado. Limite a quantidade de atum que você come a 170 gramas por semana.

E se eu for alérgico a peixe ou não quiser comer peixe?

O peixe é a melhor fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3, mas várias plantas contêm ALA. Isso não é tão rico em uma fonte de ácidos graxos ômega-3, mas alguns estudos mostram que o ALA pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Boas fontes de ALA são sementes de linhaça moídas ou moídas, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes, alimentos de soja e óleo de canola. Outra fonte de ALA é o óleo de algas ou algas, que é decomposto em DHA. Muitos alimentos fortificados com ômega-3 usam óleo de algas. São excelentes opções para vegetarianos que não comem peixe.

Atualmente, não há recomendações de tamanho de porção para alimentos ricos em ALA. Mas, adicionar esses alimentos à sua dieta regularmente pode ajudar a saúde do seu coração.

Ale Teruel

Criador do site BR Acontece atualizado nos principais assuntos em política, economia, tecnologia e variedades.