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Jejum intermitente: alimentos para comer e limitar

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 O jejum intermitente envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum.

Os defensores dizem que o jejum intermitente é uma forma segura e eficaz de perder peso e melhorar sua saúde. Eles afirmam que é mais fácil de seguir do que outras dietas e oferece mais flexibilidade do que as dietas tradicionais com restrição calórica.


O jejum intermitente é um meio de reduzir as calorias, restringindo a ingestão por vários dias da semana, e depois comendo regularmente o resto dos dias, em vez de focar na restrição calórica permanente.

É importante ter em mente que o jejum intermitente é um conceito, não uma dieta específica.

O jejum intermitente é um termo genérico para um padrão alimentar que inclui períodos de jejum e não jejum por períodos de tempo definidos.

Uma das abordagens mais populares é a chamada alimentação com restrição de tempo. Ele exige comer apenas durante uma janela de oito horas e jejuar nas 16 horas restantes do dia.  Pode ajudar a diminuir nossas calorias, mas também permite que nossos intestinos e hormônios descansem entre as refeições durante nosso 'jejum'.


A pesquisa sugere que o jejum intermitente está associado à perda de peso , melhora do colesterol, controle do açúcar no sangue e diminuição da inflamação.


"Ensaios pré-clínicos e clínicos mostraram que o jejum intermitente tem benefícios de amplo espectro para muitas condições de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres e distúrbios neurológicos", de acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2019. A pesquisa clínica tem se concentrado principalmente em jovens com excesso de peso e adultos de meia-idade , diz o estudo.


Qualquer que seja o método de jejum intermitente que você escolher, é importante aplicar os mesmos princípios básicos de nutrição ao jejum intermitente e a outros planos de alimentação saudável, diz Ryan Maciel, nutricionista e nutricionista chefe e treinador de desempenho da Catalyst Fitness & Performance em Cambridge, Massachusetts.


“Na verdade”, diz Maciel, “esses (princípios) podem ser ainda mais críticos, já que você fica por períodos mais longos sem comer, o que pode resultar em comer demais para algumas pessoas” durante os períodos em que você pode comer conforme o planejado.


Se você estiver em um regime de jejum intermitente, faça destes seus princípios orientadores:

  • Consumir alimentos minimamente processados ​​na maior parte do tempo.
  • Coma um equilíbrio entre proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos inteligentes e gorduras saudáveis .
  • Crie refeições saborosas e deliciosas que você goste.
  • Faça suas refeições devagar e com atenção , até ficar satisfeito.

As dietas de jejum intermitente não exigem menus específicos. No entanto, se você está seguindo bons princípios alimentares, existem certos tipos de alimentos que são melhores para consumir e alguns que você deve limitar.

Em primeiro lugar, três alimentos que você deve ter certeza de comer em uma dieta de jejum intermitente incluem:
  • Proteínas magras.
  • Frutas.
  • Legumes.
  • Proteínas Magras

Comer proteína magra mantém você se sentindo saciado por mais tempo do que consumir outros alimentos e o ajudará a manter ou construir músculos, diz Maciel.


Exemplos de fontes de proteína magras e saudáveis ​​incluem:
  • Peito de frango.
  • Iogurte grego puro.
  • Feijão, ervilha e lentilha.
  • Peixe e marisco.
  • Soja

Frutas


Como em qualquer regime alimentar, é importante consumir alimentos altamente nutritivos durante o jejum intermitente. Frutas e vegetais são tipicamente embalados com vitaminas, minerais, fitonutrientes (nutrientes das plantas) e fibras. Essas vitaminas, minerais e nutrientes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e manter a saúde intestinal . Outra vantagem: frutas e vegetais são pobres em calorias.

As Diretrizes Dietéticas de 2020-25 do governo para americanos recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas deva comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia.

Exemplos de frutas saudáveis ​​que você deve procurar consumir durante o jejum intermitente incluem:
  • Maçãs.
  • Damascos.
  • Amoras.
  • Amora silvestre.
  • Cerejas.
  • Pêssegos.
  • Peras.
  • Ameixas.
  • Laranjas .
  • Melões.
  • Legumes

Os vegetais podem ser uma parte importante de um regime de jejum intermitente. A pesquisa mostra que uma dieta rica em verduras pode reduzir o risco de doenças cardíacas , diabetes tipo 2 , câncer , declínio cognitivo e muito mais. As Diretrizes Dietéticas de 2020-25 do governo para americanos recomendam que, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, a maioria das pessoas deva comer 2,5 xícaras de vegetais diariamente.

Vegetais acessíveis que podem funcionar em um protocolo de jejum intermitente incluem:
  • Cenouras.
  • Brócolis.
  • Tomates. 
  • Couve-flor.
  • Vagem.
As folhas verdes também são uma excelente escolha, pois fornecem muitos nutrientes e fibras. Procure adicionar estas opções à sua dieta:
  • Couve.
  • Espinafre.
  • Acelga.
  • Repolho.
  • Couve.
  • Rúcula.
  • Alimentos a limitar

Existem certos alimentos que não são tão bons para consumir como parte de um regime de jejum intermitente. Você deve limitar os alimentos que são densos em calorias e contêm grandes quantidades de açúcares adicionados, gordura saturada prejudicial ao coração e sal.

"Eles não vão encher você depois de um jejum e podem até deixar você com mais fome", diz Maciel. "Eles também fornecem pouco ou nenhum nutriente."

Para manter um regime alimentar intermitente saudável, limite estes alimentos:
  • Batatas fritas.
  • Pretzels e biscoitos.
Você também deve evitar alimentos com alto teor de açúcar . O açúcar que vem em alimentos e bebidas processados ​​é desprovido de nutrição e equivale a calorias vazias e doces, o que não é o que você procura se estiver jejuando intermitentemente, diz Maciel. "Eles vão deixar você com fome, já que o açúcar se metaboliza super-rápido."

Exemplos de alimentos açucarados que você deve limitar se estiver fazendo jejum intermitente incluem:
  • Biscoitos.
  • Doce.
  • Bolos
  • Bebidas de frutas.
  • Café e chás altamente adoçados.
  • Cereais açucarados com pouca fibra e granola.
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