Um treino simples que pode transformar todo o seu corpo em um mês

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Todos nós queremos ver corpos saudáveis, tonificados e bonitos ao olhar no espelho. Se você acha que precisa de alguns exercícios super complicados, com muitos equipamentos esportivos, para obter um corpo perfeito, provavelmente ficará surpreso ao saber que há uma solução mais fácil. Acontece que exercícios simples organizados em um plano de treino curado podem fazer maravilhas em seu corpo e tonificar todos os seus músculos rapidamente.

Aqui no  BR Acontece, preparamos uma rotina de exercícios simples que ajudará você a tonificar todo o seu corpo em apenas 4 semanas.

1. Prancha

Quais músculos são treinados: esse exercício estático de um movimento geralmente é subestimado. Enquanto isso, é perfeito para fortalecer seu núcleo, tonificar seus abdominais e fortalecer seus ombros.

Como é feito: fique em uma posição de flexão no chão, mantenha um ângulo de 90 graus nos cotovelos e apoie-se nos cotovelos e dedos dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

2. Flexões

Quais músculos são treinados: se você faz flexões corretamente, está usando o tríceps, os ombros, as costas e o peito, o que fornece um treino a toda a parte superior do corpo.

Como é feito: Deite-se no chão, sobre o peito e o estômago. Coloque as mãos ao lado do peito, logo abaixo dos ombros. Empurre para cima e tire o tronco, o peito e as coxas do chão. Mantenha seu abdômen firme para que seu corpo forme uma linha reta. Volte lentamente para o chão.

3. Agachamentos

Quais músculos são treinados: ao fazer agachamentos, você treina seu quadríceps, glúteos, isquiotibiais e toda a cadeia posterior.

Como é feito: comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou mais, se sentir-se instável. Alongar a coluna, dobrar os joelhos e alcançar os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Volte a ficar em pé com uma expiração e repita o exercício.

4. Cachorro-pássaro

Quais músculos são treinados: este exercício fortalece seus abdominais, região lombar, glúteos e coxas.

Como é feito: Ajoelhe-se com os joelhos na largura dos quadris e as mãos firmemente colocadas no chão, na largura dos ombros. Levante uma mão e o joelho oposto do chão enquanto equilibra a outra mão e o joelho para manter o peso centralizado.

Estique o braço direito na frente e estenda a perna oposta atrás de você. Mantenha uma linha reta da mão aos dedos dos pés. Segure por alguns segundos, depois retorne à posição inicial e repita o exercício para o outro lado.

5. Ponte de quadril

Quais músculos são treinados: este é um exercício básico destinado a fortalecer os glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna vertebral.

Como é feito: Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Levante a pélvis e aperte firmemente os glúteos. Mantenha a posição por um segundo e abaixe os quadris de volta ao chão. Repita o exercício.

Siga este cronograma de quatro semanas para obter os melhores resultados.

Os especialistas acreditam que é melhor organizar os exercícios em dois planos de treino e alternar entre eles em determinados intervalos:

  • Plano de treino 1: prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min); cachorro-pássaro (1 min); ponte do quadril (1 min); prancha (1 min); flexões (1 min); agachamento (2 min).
  • Plano de treino 2: prancha (3 min); cachorro-pássaro (3 min); ponte do quadril (3 min); flexões (1 min).

Na primeira semana, comece com o plano de treino 1 no primeiro dia, depois mude para o plano 2 no segundo dia e assim por diante, descansando no dia 7. Na segunda semana, comece com o plano de treino 2 no primeiro dia e alterne entre os planos da mesma maneira que você fez durante a primeira semana, descansando no dia 7. Volte à programação da semana 1 após a semana 2.

Você já tentou transformar seu corpo em um período tão curto de tempo? Quais exercícios você fez para alcançar seu objetivo? Sinta-se livre para compartilhar sua experiência nos comentários!

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