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Um guia para iniciantes de yoga

Como fazer yoga uma parte regular do seu dia

O início de uma prática de ioga é uma ótima maneira de relaxar, melhorar sua flexibilidade e acalmar sua mente – principalmente durante esses tempos difíceis. Como você começou, principalmente quando você não pode assistir a uma aula pessoalmente?

Um guia para iniciantes de yoga 16/06/2020
(Imagem: © Shutterstock)

Nesta pandemia global, muitas pessoas estão passando por estresse e ansiedade e, para alguns, essas emoções podem parecer esmagadoras. Ter uma rotina diária de ioga que você pode praticar em casa pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

O yoga funciona lançando-nos ao nosso sistema nervoso parassimpático (SNP). Esta é a nossa função de descanso e digestão. Estresse e ansiedade nos colocam no sistema nervoso simpático (SNS). Esta é a nossa resposta de luta ou fuga.

Quando estamos nessa resposta, aumentamos os níveis de cortisol e adrenalina no corpo. Estes níveis aumentados de cortisol e adrenalina têm um enorme impacto no corpo se experimentados a longo prazo. Se nossos hormônios estão desequilibrados, pode levar à doença.

Portanto, queremos acessar o nosso PNS, tanto quanto possível, para que nosso corpo possa recuperar o equilíbrio e permanecer saudável. O yoga nos dá acesso ao PNS e ajuda a reequilibrar os sistemas corporais. Se nosso corpo se sente bem, nossa mente segue.

O que você precisará

Se você é novo no yoga, é uma boa ideia encomendar um tapete de ioga, blocos ou tijolos e um cinto de yoga. Há muito por onde escolher, por isso pode ser necessário pesquisar um pouco antes de comprar. Um tapete mais fino funciona melhor para saldos em pé. Eu recomendaria não usar um tapete de Pilates, pois estes tendem a ser muito grossos para posturas em pé. Se você precisar de algum acolchoado sob os joelhos, ajoelhado ou de quatro, sempre poderá usar um cobertor.

Certifique-se de usar roupas confortáveis ​​e elásticas, como roupas de ginástica. Você também quer ter certeza de que estará quente o suficiente, mas não muito quente. Você pode se exercitar durante uma aula de ioga! Você também pode querer que um cobertor nas proximidades seja usado como suporte ou para se cobrir quando relaxar no final.

Participando de uma aula on-line ao vivo

Desde a pandemia, os professores de ioga voltaram a dar aulas on-line ao vivo. Eles funcionam da mesma forma que as aulas em grupo, mas você precisará criar um espaço em sua casa. Escolha uma parte de uma sala livre de desordem. Certifique-se de ter espaço suficiente ao seu redor para esticar os braços para cima e para fora para os lados sem tocar em nada.

Como costumo usar acessórios durante minhas aulas, é uma boa ideia tê-los ao seu lado no início da aula. Dessa forma, você não precisa desaparecer e procurá-los durante a sessão.

Você será solicitado a preencher um breve questionário de saúde antes de assistir a uma aula comigo. Depois de concluído, você receberá o link para a reunião do Zoom antes do horário da aula. É aconselhável participar 10 minutos antes do início para garantir que você esteja visível na webcam.

Durante a aula on-line ao vivo, estarei praticando com você para demonstrar as posturas, mas também observarei cada indivíduo para garantir que eles estejam seguros. Ninguém mais pode ouvi-lo quando você pratica, pois todos os participantes serão silenciados e ninguém mais estará observando você! Como não posso estar fisicamente na sala com você, é necessário que você ouça seu corpo com atenção e, se algo não parecer certo, pegue a variação oferecida ou fique de fora.

Mais alguma coisa que eu deva saber?

Corpo // Yoga parece fácil, mas algumas posturas são complicadas. Use adereços sempre que precisar tornar as posturas acessíveis a você. Lembre-se de que a ioga existe para reduzir nossos níveis de estresse, por isso não force o corpo a algo que não está pronto. Isso apenas estressará seu corpo mais. Aproxime-se da sua primeira aula com a mente aberta; você pode se surpreender com o que lhe acontecer. Quanto mais você pratica, mais experimentará os benefícios, então tente fazer disso uma rotina diária. Você pode marcar os trechos no final da sua corrida, por exemplo.

Um guia para iniciantes de yoga 16/06/2020
Essa curvatura para a frente traz energia para as pernas e alonga os isquiotibiais e os músculos da panturrilha (Crédito da imagem: Jason Parnell-Brookes)

1. Abra as costas das pernas

De pé, com os pés afastados do quadril, coloque os blocos à sua frente, afastados os ombros. Traga as mãos para os blocos, certificando-se de que seus pulsos estejam empilhados sob seus ombros. Alongar o peito para a frente e afastar os ombros das orelhas. Tome tanta altura sob as mãos quanto for necessário para manter as pernas retas. Espere um minuto, respirando profundamente.

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A pose da cobra abre a frente do corpo, ajudando a aliviar a dor no ombro e pescoço, que pode ser causada por estresse (Crédito da imagem: Jason Parnell-Brookes)

2. Crie espaço no seu peito e ombros

Deitado de bruços, coloque as mãos em ambos os lados do peito, cotovelos no chão. Você pode virar os dedos um pouco para ajudar a colocar os cotovelos nas costelas traseiras. Pressione a parte superior dos pés, levante os joelhos do chão, levante o osso pubiano e abaixe a barriga. Pressione suavemente as mãos e levante o peito para frente e para cima. Respire fundo algumas vezes e desça.

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É sempre uma boa idéia dar uma guinada depois de um backbend para redefinir a coluna (Crédito da imagem: Jason Parnell-Brookes)

3. Dê um toque suave

Sentado em uma posição de pernas cruzadas, cruze as canelas com os tornozelos sob os joelhos. Isso significa que seus pés precisam estar mais afastados dos quadris do que você normalmente pode sentar se estiver de pernas cruzadas. Se os joelhos estiverem altos, sente-se na beira de uma almofada ou de um bloco de ioga. Isso ajudará a aliviar os quadris e os joelhos em direção ao chão. Tome tanta altura embaixo das nádegas quanto for necessário para torná-lo confortável. Traga a mão esquerda para trás, a mão direita sobre a coxa esquerda ou o joelho e torça para o lado esquerdo. Respire algumas vezes e repita, torcendo para a direita.

4. Descanse em pose prolongada da criança

Chegue a uma posição de quatro, juntando os dedos dos pés e mantendo os joelhos separados. Afunde as nádegas de volta em direção aos calcanhares. Se as nádegas não se conectarem aos calcanhares, coloque uma almofada ou bloqueie por baixo das coxas. Estique os braços para a frente e entre na ponta dos dedos. Mova as omoplatas pelas costas. Sua testa pode chegar ao chão, mas se não, apoie-a com cobertores ou um bloco para garantir que seu pescoço fique relaxado. Dedique alguns minutos aqui e, em seguida, levante-se.

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Depois de qualquer prática de ioga, certifique-se de tirar alguns minutos em uma postura calma, como a postura estendida da criança ou a pose de cadáver, para que seu corpo possa absorver os efeitos positivos da sua prática. (Crédito da imagem: Jason Parnell-Brookes)

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