Jejum Intermitente – 5 dicas para Perder Gordura


Jejum Intermitente – Um dos mitos do emagrecimento é a necessidade de comer muitas refeições pequenas ao longo do dia. Estudos mostram que comer de 3 em 3 horas é um mito e não há vantagem em comer refeições pequenas com mais frequência. Então é possível otimizar a perda de gordura comendo menos refeições? Sim, e o jejum intermitente pode ser uma estratégia útil.

Jejum IntermitenteO jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. Este método não é novo e há até um estudo de 1973 em que um homem ficou 382 dias sem comer e emagreceu 122 quilos!

Este método está cada vez mais popular pelos seus resultados e por ser tão prático de seguir. O jejum torna a restrição calórica mais fácil e tem vários benefícios: acelera o metabolismo, aumenta a sensibilidade à insulina, regula a pressão arterial e leva a uma otimização hormonal.

O jejum também afeta a mente: melhora a concentração e diminui os sintomas da depressão e da ansiedade.

Existem vários protocolos que estão explicados mais à frente. Em 2013 eu utilizei o jejum de 16 horas, 3 a 4 vezes por semana para perder barriga. Todo o processo está explicado no artigo Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular e Definir o Abdômen em 9 Meses.

Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa.

O horário alimentar é a cereja no topo do bolo… É apenas um detalhe! Sem os alimentos certos antes e depois do jejum a fome fica insuportável.

O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.

Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna torna tudo mais fácil.

Para perceber a teoria é que o jejum é tão antigo como o homem. Sem contar os últimos cinquenta anos, comer três ou mais refeições diárias nunca foi uma rotina do ser humano. Os nossos antepassados ficavam dias sem comer até caçarem uma presa, e depois comiam muito durante alguns dias.

Pesquisas sugerem que o nosso organismo reage bem ao jejum e que os hábitos alimentares atuais desregulam o nosso metabolismo e pioram a saúde levando à obesidade e diabetes tipo 2.

Vou falar dos benefícios do jejum, dos protocolos mais conhecidos e dar dicas para enganar a fome e controlar o apetite.

Jejum Intermitente Comer ou Não Comer no Café da Manhã?

Existe muita informação contraditória sobre o número de refeições ideal para otimizar a saúde e o emagrecimento. Com certeza você já ouviu afirmações como “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, “o café da manhã turbina o metabolismo”, “comer 6 refeições pequenas mantém o metabolismo acelerado”… Será verdade?

A maioria das pessoas acredita que o café da manhã é necessário para começar o dia com energia, e que esta refeição ajuda a emagrecer. Estudos observacionais mostram que as pessoas que saltam o café da manhã têm mais probabilidade de ser obesas do que quem come o café da manhã. Apesar de existir uma correlação entre tomar o café da manhã e um risco menor de obesidade, isso não prova que tomar essa refeição é a melhor escolha.

Fechar a Boca e Sentir Fome É Saudável!

O jejum intermitente é uma forma prática de restrição calórica, pois não é necessário contar calorias e pensar na dieta todo o dia.

No início é difícil porque o organismo está habituado à ingestão constante de carboidratos. Desde um suco de fruta, refrigerante, um gelado, um lanche, um ou café com leite e açúcar e as refeições – a insulina está sempre presente e o corpo não tem oportunidade de queimar gordura.

Durante um jejum o organismo tem tempo para desintoxicar, e se você estiver num déficit calórico vai queimar gordura.

Acelerar o Metabolismo e Queimar Gordura

Todos já ouvimos falar do “modo de hibernação”… Será que ingerir poucas calorias desacelera o metabolismo para poupar energia?

O metabolismo começa a desacelerar depois de 60 horas de jejum, mas acelera depois de 36 a 48 horas de jejum.

Passar fome de verdade acontece depois de 3 dias sem comer, quando a principal fonte de energia é o catabolismo. O catabolismo é quando a massa muscular é transformada em aminoácidos que são utilizados como fonte energética. Podemos então concluir que o jejum até 36 horas é seguro e não desacelera o metabolismo.

A restrição calórica de longa duração pode desacelerar o metabolismo, mas no caso do jejum bem feito isso não acontece. A chave para manter o metabolismo acelerado são os dias com mais ingestão calórica que permitem manter os níveis de leptina elevados (a leptina regula a saciedade e é um dos hormônios mais importantes na regulação metabólica).

Benefícios do Jejum Intermitente

O jejum tem os seguintes benefícios físicos e psicológicos:

  • Fazer jejum de 24 horas alternado tem os seguintes benefícioselimina gordura, diminui a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e reduz o estresse oxidativo. Melhora a sensibilidade à insulina ajuda a combater a síndrome metabólica e a diabetes.
  • O jejum intermitente acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura. O jejum é mais efetivo para emagrecer e melhorar a resistência à insulina do que comer várias refeições ao dia. Este estudo foi efetuado em mulheres jovens com excesso de peso e obesidade.
  • O jejum de 40 horas aumenta o hormônio de crescimento em 5 vezes.
  • Aumentar o tempo entre as refeições pode melhorar a saúde cerebral.
  • O jejum com restrição calórica ajuda a diminuir os sintomas de depressão como a confusão, raiva e a tensão.
  • A restrição calórica e o jejum induzem a autofagia (o processo de eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células). A autofagia é importante para manter massa muscular e atrasa os efeitos degenerativos do envelhecimento.
  • Previne a obesidade e doenças metabólicas. Mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias, o jejum melhora a tolerância à glucose, diminui a resistência à insulina e a inflamação.
  • O jejum intermitente tem a maioria dos benefícios da restrição calórica, e pode até ser mais benéfico. Restringir a ingestão alimentar através do jejum ou da restrição calórica é benéfico, mas a restrição calórica pode levar à diminuição da densidade óssea e do sistema imune. O jejum intermitente não obriga à restrição calórica e evita essas desvantagens.

Além de ser um método prático de restrição calórica, permite a desintoxicação, a recuperação de vários processos biológicos e tem benefícios de antienvelhecimento.

O Jejum Intermitente É Para Todos?

O jejum tem benefícios, mas será que funciona melhor do que uma dieta saudável tradicional com 4 ou 5 refeições por dia? Essa pergunta é difícil de responder, pois não existem estudos suficientes para fazer essa afirmação.

Se você for obeso, não gosta de fazer exercício físico, quer perder gordura e ficar mais saudável, então o jejum pode ser uma boa opção. Se você é saudável e faz exercício físico com regularidade torna-se difícil dizer se o jejum é superior a um plano alimentar saudável.

Eu faço jejum intermitente há cerca de 2 anos e consegui uma boa massa e definição muscular. O jejum funciona e é muito prático para mim, mas não sei dizer se teria melhores resultados com 5 refeições pequenas.

Para algumas pessoas é muito difícil controlar o apetite durante um déficit calórico. Para quem tem muita dificuldade em ficar mais de 12 horas sem comer não há razão para sofrer tanto. A vantagem do jejum é que você faz o sacrifício no início do dia e depois tem mais liberdade para comer. Num plano de várias refeições é necessário fazer o controlo de porções corretamente ou não vai ter resultados.

Por outro lado, existem pessoas que preferem comer um número menor de refeições e aumentar o tamanho das refeições, o que ajuda a seguir a dieta. Isso depende da mentalidade de cada um.

 

 

Qual é a sua reação?

CONFUSO CONFUSO
0
CONFUSO
FALHOU FALHOU
0
FALHOU
DIVERTIDO DIVERTIDO
0
DIVERTIDO
ÓDIO ÓDIO
0
ÓDIO
RI MUITO RI MUITO
0
RI MUITO
AMEI AMEI
1
AMEI
GANHAR GANHAR
0
GANHAR
RAIVA RAIVA
0
RAIVA
BR Acontece

Criador do site BR Acontece, amante da internet, tv, plataformas blogger e WordPress. Vivo conectado em um mundo chamado notícias online, sempre atualizando o site BR.

Comments 0

Deixe uma resposta