Saúde

Dieta Keto como fazer o corpo a queimar gorduras

A dieta Dieta Keto ou cetogênica está crescendo em popularidade. Ele se concentra em comer quase nenhum carboidrato. Em vez disso, você substitui suas calorias diárias por gordura e proteína para incentivar seu corpo a entrar em um estado chamado cetose, onde começa a queimar gordura para obter energia.

Embora isso pareça o plano ideal de perda de peso, pode ser um desafio entender ou até mesmo saber por onde começar. O que você precisa saber sobre a dieta Keto antes de decidir experimentá-la?

1. Não é algo que você possa fazer casualmente

A dieta Keto exige uma mudança na sua mentalidade. Toda a base do Keto é que você mantém níveis de carboidratos perpetuamente baixos para que seu corpo não tenha escolha a não ser queimar gordura para obter energia. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a perder peso à medida que seu corpo se volta para as reservas internas de gordura para mantê-lo em movimento. É chamado de dieta, mas é mais uma mudança de estilo de vida.

Seu corpo converte carboidratos em glicogênio, que é armazenado em seus músculos. É por isso que os atletas comem uma tonelada de carboidratos antes de correr uma maratona ou jogar uma partida de futebol. Os estoques de glicogênio servem para abastecê-los durante a partida.

Sem esse glicogênio extra dos carboidratos, seu corpo ainda precisa de uma fonte de energia – especialmente se você estiver ativo ou se movimentando bastante. Os atletas estão acostumados a comer mais de 200 gramas de carboidratos por dia , mas isso é muitas vezes a quantidade que você deseja comer na dieta cetônica.

2. A base da dieta Keto

Como você começa com a dieta Keto?

A dieta Keto é um plano com alto teor de gordura, baixo carboidrato e proteína moderada. Você precisa tomar sua ingestão regular de carboidratos – que para a maioria dos americanos está entre 200 e 300 gramas por dia – e reduzi-la para 20-50 gramas por dia. Para fazer isso, você precisa aprender como calcular suas macros.

As macros são os três principais grupos de nutrição aos quais você deve prestar atenção – gorduras, carboidratos e proteínas. Os carboidratos são o único macronutriente que não é necessário para a sobrevivência. Não existem carboidratos essenciais, o que significa que você pode reduzi-los drasticamente enquanto mantém uma dieta saudável.

Idealmente, na dieta cetônica, você deseja obter entre 60 a 75% de suas calorias provenientes de gordura, 15 a 30% de proteínas e apenas 5 a 10% de carboidratos .

Rastrear suas macros pode ser difícil no começo. Você precisa aprender a ler os rótulos para descobrir o que tem muitos carboidratos e o que é adequado para sua dieta. Você também precisa aprender como calcular seus carboidratos líquidos. Você não pode apenas contar todos os carboidratos que você come durante o dia. Em vez disso, anote o número total de gramas de carboidratos digeríveis que você come. Depois, subtrai o número de gramas de fibra não digerível que consome. O resultado são seus carboidratos líquidos.

Tudo o que resta a fazer agora é escolher os alimentos certos para ajudar a empurrar seu corpo em direção à cetose.

3. Escolhendo os alimentos certos

Como você reduz sua ingestão regular de carboidratos enquanto desfruta dos alimentos que ama? Comece a prestar atenção aos carboidratos nas refeições diárias . Coisas como gorduras naturais – manteiga, vários óleos – e carnes não têm carboidratos por 100 gramas. Muitos tipos de queijo também têm zero carboidratos – verifique o rótulo. Os ovos geralmente têm um carboidrato por 100 gramas, e os vegetais acima do solo têm de um a cinco carboidratos.

Do outro lado do espectro, você deve evitar coisas com muitos carboidratos. Macarrão, pão e a maioria dos doces são anátemas na dieta Keto. Você pode comer carboidratos de um dia inteiro em uma única barra de proteínas.

Então o que você quer comer? Os ovos são uma excelente opção para a dieta Keto. Cada ovo contém 13% de sua ingestão diária recomendada de proteínas , com base em uma dieta de 2.000 calorias, além de 5 gramas de gordura e toneladas de vitaminas e minerais. Além disso, proteínas magras como frango, peru e carnes vermelhas são opções com pouco carboidrato que podem ajudá-lo a conhecer as macros de gordura e proteína do dia.

Não negligencie seus vegetais e frutas. Vegetais que crescem acima do solo têm muito poucos carboidratos por porção. Além disso, eles estão cheios de fibras saudáveis ​​que ajudam a reduzir a ingestão líquida diária de carboidratos.

4. Não é para todos

Embora a dieta Keto possa ser uma ótima maneira de perder peso, não é para todos. Os médicos não recomendam esta dieta extremamente baixa em carboidratos para mulheres grávidas ou mães que amamentam.

Embora muitas pessoas com diabetes tipo 2 se tornem mais sensíveis à insulina em uma dieta cetogênica, principalmente quando perdem peso. Além disso, diabéticos com medicamentos que diminuem a glicose no sangue, aumentando os níveis de insulina (por exemplo, insulina, sulfonilureias, glinidas) devem monitorar seus açúcares de perto durante a dieta devido ao aumento da sensibilidade à insulina.

Um estudo da dieta Keto em camundongos descobriu que essa dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos poderia aumentar o risco de diabetes tipo 2 em indivíduos saudáveis. Não permite que o corpo use insulina adequadamente, o que pode, por sua vez, levar à resistência à insulina. Isso acrescenta mais uma nota de cautela relacionada a dietas cetônicas e diabetes.

Vá devagar e aproveite os resultados

Não tente reduzir a ingestão diária de carboidratos em até 5% de uma só vez. A coisa mais importante que você precisa saber quando se inicia com a dieta Keto é devagar. Reserve um tempo para baixar os carboidratos até atingir as macros desejadas.

Não desanime – você se sentirá uma porcaria enquanto trabalha na direção da cetose. Eles chamam de “Keto-gripe”. É o resultado do seu corpo passar da queima de glicogênio para a queima de gordura.

Se você pode manter seu corpo em cetose, pode ser uma ferramenta fantástica para ajudá-lo a perder peso. Apenas certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer alterações importantes em sua dieta. Se feito corretamente, o estilo de vida ceto pode ser o aumento da saúde que você precisa.

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