Saúde

Como dormir melhor com ansiedade ou estresse, de 5 maneiras diferentes

  • Para dormir com ansiedade ou estresse, é importante praticar uma boa higiene do sono, estabelecendo uma rotina de dormir todas as noites. 
  • Você também pode tentar se exercitar durante o dia, meditar antes de dormir ou tomar melatonina para dormir melhor. 
  • Ansiedade, estresse e insônia estão intimamente relacionados e pode valer a pena procurar ajuda profissional se você frequentemente se sente ansioso e não consegue dormir. 
  • Este artigo foi revisado clinicamente por Alex Dimitriu, MD, psiquiatra e fundador da Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine . 
  • Esta história faz parte do guia do Insider sobre  Ansiedade

Como dormir melhor com ansiedade ou estresse, de 5 maneiras diferentes 16/06/2020

A ansiedade pode dificultar o adormecimento e o adormecimento. Isso é verdade tanto para pessoas com transtornos de ansiedade quanto para quem está sob grande estresse. 

Uma pesquisa de 2017 descobriu que 45% dos americanos relataram ter sido mantidos acordados pelo estresse no mês passado. Ao mesmo tempo, a privação do sono pode piorar os sentimentos de ansiedade . 

Aqui está o que você precisa saber sobre a relação entre sono e ansiedade e como dormir melhor quando se sente ansioso ou estressado. 

Como dormir com ansiedade

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirma que um terço dos adultos não dorme o suficiente. 

Não dormir o suficiente pode piorar a ansiedade , segundo pesquisas. “Existe uma correlação bastante forte entre problemas do sono e ansiedade”, diz Mayra Mendez , Ph.D., psicoterapeuta licenciada.

No entanto, existem maneiras de dormir bem, mesmo se você estiver lidando com ansiedade, diz Mendez. Aqui está como:

  • Pratique uma boa higiene do sono. Isso significa ir para a cama e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias. Você também pode ter uma rotina de dormir que inclua atividades calmantes, como tomar banho ou ler um livro. Evite telas, pois a pesquisa descobriu que as pessoas que usam telas selecionam uma hora de dormir mais tarde e se sentem mais sonolentas pela manhã. Não faça atividades estressantes, como gerenciar suas finanças, na hora antes de dormir. “Se você está pensando perto da hora de dormir, há um estressor”, diz Mendez. 
  • Exercício. Fazer qualquer tipo de atividade física durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Uma revisão científica de 2017 descobriu que o exercício “aumentou a eficiência e a duração do sono, independentemente do modo e intensidade da atividade”.
  • Tente meditar a atenção plena. A atenção plena – estar ciente do que está acontecendo com você e ao seu redor agora – é útil, principalmente quando a ansiedade atinge a hora de dormir ou no meio da noite. “Estar ciente de que você está gerando preocupações, medos ou estresse pode gerenciar esses pensamentos”, diz Mendez. Pesquisas descobriram que a meditação da atenção plena pode ajudar os idosos que têm problemas para dormir. Se você acorda no meio da noite com ansiedade, mas não está acostumado a meditar, Mendez recomenda uma meditação guiada .
  • Considere tomar melatonina. A melatonina é um hormônio natural que começa a subir cerca de duas horas antes de dormir e causa uma sensação de sonolência. Embora ainda não haja evidências conclusivas, algumas pesquisas indicaram que tomar um suplemento de melatonina pode ajudar na insônia. A melatonina também foi encontrada para ajudar com a ansiedade antes de um procedimento cirúrgico. Mendez recomenda conversar com seu médico antes de iniciar a melatonina, mas diz: “Pode ser muito útil quebrar esse ciclo de antecipação negativa” por falta de sono. 
  • Saiba quando se levantar. Às vezes, os problemas do sono podem gerar ansiedade, porque você sabe que deveria estar dormindo. Se você não tiver adormecido em 20 minutos , saia da cama. “É melhor não lutar”, diz Mendez. “Levante-se e faça algo calmante, permitindo que seu cérebro se acalme.” Siga as mesmas orientações para a hora antes de dormir, evitando telas ou outros estímulos e optando por atividades calmas e calmas, como ler ou desenhar. 

Ansiedade, estresse e insônia estão intimamente relacionados

Quando se trata de ansiedade e sono, há um pouco de situação de galinha e ovo: é difícil saber qual problema ocorreu primeiro. 

No entanto, pesquisas descobriram que insônia e estresse estão intimamente relacionados . Estudos têm demonstrado que o estresse causa falta de sono e que a falta de sono “ativa muitas vias relacionadas ao estresse” no cérebro. 

Por esse motivo, tratar uma condição pode ajudar com a outra. Segundo Mendez, dormir o suficiente faz parte de um plano geral de tratamento para controlar a ansiedade, com ou sem um diagnóstico formal. Por outro lado, para pessoas com transtornos de ansiedade, o tratamento com medicamentos e terapia pode ajudar a resolver os problemas do sono . 

“Se você tentou todas essas estratégias práticas e não invasivas, não há crime em procurar ajuda médica”, diz Mendez. 

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