Qual é a melhor hora para dormir?

A hora de dormir entre 22h e 23h pode ser a chave para a saúde do coração - mas há mais para uma boa noite de sono do que quando cochilamos.

Um estudo da Exeter University sugere que, se sua hora de dormir normal for fora de uma janela estreita das 22h00 e 23h00 , você tem uma probabilidade significativamente maior de sofrer de doenças cardiovasculares.

É uma descoberta que provavelmente preocupará uma grande proporção da população. Mas, embora os especialistas em sono sejam unânimes em enfatizar a importância do sono, não existe exatamente o mesmo consenso claro sobre qual é o melhor momento para apagar a luz da cabeceira.

Os pesquisadores do Exeter, que estudaram dados de mais de 88.000 pessoas, descobriram que aqueles que vão para a cama antes das 22h enfrentam uma probabilidade 24% maior de desenvolver doenças cardíacas.

Portanto, o provérbio que afirma que cada hora de sono antes da meia-noite vale duas horas depois da meia-noite, pode não estar fazendo um favor a ninguém. No entanto, dormir antes das 12h pode ser ainda mais importante do que deixar para depois das 22h.

O estudo de Exeter descobriu que aqueles que adormeciam à meia-noite ou mais tarde tinham 25 por cento de chance de sofrer doenças cardiovasculares, embora o risco aumentado de 11-11.59 da noite fosse de 12 por cento mais modestos.

A pesquisa publicada no European Heart Journal não consegue realmente provar que a hora de dormir antes das 22h ou depois das 23h é um fator contribuinte - mas suas descobertas estão de acordo com o que os especialistas do sono vêm dizendo há anos.

Os pesquisadores acreditam que o ritmo circadiano, o relógio interno de 24 horas do nosso corpo , é provavelmente a razão pela qual essa hora de dormir em particular parece ser a ideal para uma boa saúde cardíaca.

Entende-se que adormecer à noite entre as 22h00 e as 23h00 dá ao nosso relógio biológico a oportunidade de se zerar, permitindo-lhe realizar reparações de tecidos e músculos e restaurar os níveis de energia.

No entanto, especialistas em sono dizem que um tempo de sono universal e arbitrário nem sempre é um bilhete dourado para uma boa saúde e uma boa noite de sono. E você não deve necessariamente se preocupar se sua hora de dormir for fora desta janela.

O que devemos prestar atenção é o nosso cronótipo, a inclinação natural única do nosso corpo para dormir e acordar, diz Heather Darwall-Smith, psicoterapeuta do The London Sleep Centre.

“Ir para a cama consistentemente mais tarde é ruim para a sua saúde, mas pode ser que você não seja alguém que precisa ir para a cama nessa hora, então você está tentando trabalhar contra o seu relógio biológico”, diz ela. “Nossas necessidades de sono são únicas, o que é importante é entender quais são suas próprias necessidades de sono com base nesse cronótipo e, em seguida, adotar uma abordagem consistente para dormir.”

Lisa Artis, do The Sleep Charity, diz que embora a maioria dos adultos do Reino Unido tenda a ir para a cama entre 22h e 23h, não é ideal para todos. “Algumas pessoas têm predisposição a ser uma coruja noturna”, diz ela. “Então, naturalmente, eles querem ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde - você não pode mudar isso, isso é genético.

Trabalhar contra nossos relógios biológicos individuais pode levar a mais problemas de sono, mas o mesmo pode acontecer com fatores externos.

O coronavírustem cobrado seu preço em quase todas as áreas de nossas vidas e o sono não é exceção. A fisiologista e especialista em sono, Dra. Nerina Ramlakhan, diz: “Durante a pandemia, as pessoas vão para a cama mais tarde porque não precisam se levantar para ir para o trabalho ou não tiveram que levar as crianças para a escola durante o aprendizado em casa, então nossos hábitos escorregou. ”

Mas não tem sido uma má notícia para todos. Os horários de sono de algumas pessoas se beneficiaram com a mudança de ritmo.

“Não se deslocar, por exemplo, permite que as pessoas durmam em seu ritmo mais natural”, diz Darwall-Smith.

O Dr. Ramlakhan, que há muito defende a hora de dormir antes da meia-noite, está satisfeito com o fato de sua importância ter sido enfatizada pelo estudo de Exeter.

“Mais de 90 por cento das pessoas que vejo que não estão dormindo bem não vão para a cama antes da meia-noite e estão perdendo esse ponto ideal.”

Por que o sono pré-meia-noite é tão vital? O Dr. Ramlakhan acredita que tem tudo a ver com nosso ritmo circadiano, que é sensível aos níveis de luz em nosso ambiente.

“Nossa fisiologia inteligente foi projetada para maximizar - conforme os níveis de luz caem - a produção de neuropeptídeos [sinais químicos no cérebro] e hormônios, de modo que produzimos o equilíbrio perfeito que nos permitirá ter um bom sono”, diz ela.

O uso habitual de smartphones antes de dormir e a luz azul que eles emitem têm sido associados a problemas de sono. Mas os desafios que as pessoas enfrentam hoje podem ir desde a introdução da eletricidade.

A luz artificial significa que nem sempre pegamos as mesmas pistas do que está acontecendo lá fora como as pessoas faziam quando o nascer e o pôr do sol ditavam quando as pessoas iam dormir, diz Artis.

Darwall-Smith, que recomenda despertadores que imitam a luz natural para seus pacientes, concorda. “Nós sabemos que a poluição luminosa, o tempo de tela, está afetando nossos relógios biológicos”, diz ela.

Então, como exatamente podemos melhorar nossos hábitos de sono? Um diário do sono é um ótimo ponto de partida, de acordo com Darwall-Smith. Ela dá um a todos os seus pacientes.

A Dra. Ramlakhan acredita que estamos nos preparando para dormir à noite a partir do minuto em que acordamos e ela tem cinco regras de ouro que acredita que todos deveriam seguir.

“Os cinco itens não negociáveis ​​são: tomar o café da manhã meia hora depois de acordar; corte a cafeína após as 15h; certifique-se de beber dois litros de água por dia; vá para a cama mais cedo (por volta das 22h), três ou quatro noites por semana e, finalmente, tire seu telefone do quarto. ”