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15 Formas de Comer Saudável Sem Gastar Muito

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Para criar músculos e perder gordura, você precisa comer saudável. Proteínas para criar e manter músculos. Carboidratos para energia. Frutas e vegetais para vitaminas, minerais e fibras. Água para hidratação e recuperação. E gorduras saudáveis para ajudar na perda de gordura.

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Infelizmente, os preços dos alimentos fazem com que seja difícil comer saudável. Seu salário provavelmente não aumenta tão rápido quanto os preços. Pior ainda se você é um estudante, isso fica ainda mais difícil. Essas 20 dicas irão te ajudar a comer saudável dentro do seu orçamento.

1. Compre Alimentos Naturais

Alimentos não processados são mais baratos e mais nutritivos que alimentos processados. Eles também te dão controle total sobre os ingredientes. Evite qualquer coisa que venha em uma caixa.

  • Proteínas: Carne moída, peito de frango congelado, latas de atum, fígado bovino, queijo cottage, iogurte puro, ovos, leite, soro de leite…
  • Carboidratos: Macarrão, arroz, aveia, batata, feijão, maçã, banana, uva passa, brócolis, espinafre, repolho…
  • Gorduras: Azeite de oliva, óleo de peixe, sementes de linhaça, manteiga, castanhas…

2. Compre Proteínas Baratas

Você precisa de 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia para criar e manter músculos. Comer proteínas completas com cada refeição também ajuda na perda de gordura, já que a proteína tem um efeito térmico maior que outros alimentos.

Deixe o filé mignon e salmão para ocasiões especiais. Compre ovos, leite, soro de leite, cavalinha, atum, fígado de boi, peito de frango congelado, queijo cottage, etc.

3. Compre Alimentos Genéricos

E guarde as marcas. Alimentos crus como arroz, macarrão, ovos, leite, queijo, frutas/vegetais congelados, têm o mesmo sabor de alimentos de marca quando você se acostuma a eles. Mas eles te fazem economizar o dinheiro da embalagem e propaganda.

4. Compre Suplementos

Eles são baratos e fazem a sua vida mais fácil, mesmo que os alimentos inteiros sejam melhores. Você pode usar suplementos, mas se certifique de que sua dieta consiste de alimentos integrais e não processados.

  • Soro de Leite: A proteína mais barata que você vai encontrar.
  • Óleo de Peixe: Mais barato que o próprio peixe.
  • Multivitamínicos: Deficiência de vitaminas é comum. 1 vidro pode durar vários meses.

5. Compre Bastante

Especialmente quando há alguma promoção. Alimentos como macarrão, arroz e aveia são fáceis de estocar. Se eles estão em promoção, compre o máximo que puder armazenar para durar até a próxima promoção. Mais ideias:

  • Meia carcaça bovina: Não é necessariamente mais barata, mas você tem carne de melhor qualidade.
  • Suplementos: Você geralmente tem frete grátis e descontos quando compra em volume. Faça um pedido de 4 meses para você, amigos e família e dividam os custos.

6. Compre Alimentos Calóricos

Leite integral, batatas, arroz, macarrão e aveia são saciantes, saudáveis e fáceis de armazenar. Eles te ajudarão a comer saudável chegando às suas necessidades calóricas diárias de forma rápida e barata, e farão ganhar peso para pessoas magras mais fácil.

7. Compre Carnes com Desconto

Supermercados geralmente dão desconto em carnes quando elas se aproximam da data de validade. Compre vários quilos e guarde no congelador.

8. Compre Tudo em 1 Lugar

Tempo é dinheiro, e combustível é caro. Para de comprar em promoções indo a 10 lugares diferentes. Encontre 1 ou 2 lugares em que você tenha preços baratos e a maioria dos alimentos que você precisa e compre tudo lá.

9. Faça o Cartão do Cliente

Muitos supermercados têm promoções apenas para clientes com cartão. Alguns cartões te fazem economizar e te dão dinheiro, como descontos uma vez que você tenha gastado uma quantia. Fazer o cadastro, leva 5 minutos e é de graça.

10. Cheque o Preço Unitário

Mas também o tamanho das porções. Embalagens grandes são frequentes, mas não sempre mais baratas que as pequenas. Algumas vezes duas caixas pequenas são mais baratas que 1 grande, embora haja mais embalagem.

11. Coma Menos Calorias Totais

Perca gordura se você está acima do peso: isso vai te fazer economizar dinheiro e melhorar sua saúde. Se você quer engordar, decida o que é mais importante para você: ganhar peso ou economizar.

12. Evite Comprar por Impulso

“Não Planejar é planejar falhar”. A melhor forma de evitar comprar por impulso é se preparar antes de ir ao mercado.

  1. Faça uma Lista e Siga-a: Planeje suas refeições, incluindo o tamanho das porções. Liste todos os alimentos que você precisa pelos próximos 7 a 14 dias. Vá ao mercado, compre o que está na lista e saia.
  2. Coma Antes de Fazer Compras: Isso evita que você compre alimentos que não estão na sua lista porque você está com fome. Coma uma boa refeição antes de fazer compras.
  3. Faça Compras Sozinho: Isso evita que sua mulher/marido ou filhos comprem por impulso. Deixe-os em casa. Leve-os a lugares mais divertidos quando você voltar.

13. Para de Comprar Comida Fora

Preparar seus próprios alimentos te dá controle total sobre os ingredientes, te fará comer saudável e mais barato do que comprar no trabalho ou escola.

  • Leve a Comida com Você: Recipientes para o trabalho ou escola, shake de proteína para a academia, pacote de castanhas quando vai ao cinema…
  • Coma Antes de Sair de Casa: Tome café da manhã, coma antes de fazer compras, coma antes de sair com amigos ou família…

14. Prepare Sua Própria Comida

Faça todas as suas refeições do dia quando acordar ou antes de dormir. Leva de 30 a 40 minutos, evita o estresse sobre o que você vai comer o resto do dia e faz você comer saudável economizando.

  1. Pare de Comprar Alimentos Processados: Compre aveia ao invés de cereais, faça barras de proteína em casa, molho de tomate em casa…
  2. Mantenha Simples: Faça porções duplas, leve o restante com você, use latas de atum e sardinha, macarrão e arroz, vegetais congelados…
  3. Aprenda a Cozinhar: Aprenda a trabalhar com temperos e ervas. Invista em um livro de receitas!

15. Plante Seus Alimentos

Mais barato que os congelados, o sabor é melhor e você controla o que coloca neles para evitar os insetos. Plante suas próprias árvores de frutas e castanhas.

  • Jardim de 30 Centímetros: Faça um canteiro e divida em seções de 30 centímetros quadrados. Cheque em um livro como fazer isso.
  • Jardim de Vasilhas: Plante vegetais em vasilhas na sua varanda ou na entrada de casa.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite – (no G+)

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